Pomozimo svojim ramenima

Autor: Gordana Pikutić

19 je sati i 45 minuta. Vodim sat yoge i gledam novu grupu svojih polaznika kako se, sjedeći zatvorenih očiju, opuštaju i umiruju dah nakon serije asana. Na moju napomenu da opuste ramena, svi, ali baš svi spuste ramena za barem jedan centimetar. Jadna naša ramena!

Načinom života i razmišljanja, naviknuli smo ramena, odnosno mišiće koji ih drže podignutima, na konstantan rad. Niti jedan skeletni mišić u ljuskom tijelu nije stvoren da radi u režimu konstantne kontrakcije, a naša ramena rade upravo to, stoga nije ni čudo što nas bole.

Kako bismo si mogli pomoći, razmotriti ćemo dva najčešća uzroka nastanka boli, a kasnije i treći.
 
Na radnom mjestu, kada sjedimo za radnim stolom, bilo da radimo za računalom, ispravljamo ispite iz matematike, šivamo haljine i vjenčanice ili pak provodimo mnogo vremena u automobilu, zauzimamo specifičan položaj u kojem glavu gurnemo malo naprijed.

Možda zvuči malo neobično da glava pomaknuta par centimetara naprijed može biti uzrokom boli u ramenima, ali događa se sljedeće.

Kada glavu pomaknemo samo 2,5 centimetara prema naprijed, budući da više nije u ravnini sa kralježnicom, mišići stražnje strane vrata, od koji se neki vezuju i za ramena pa čine mišiće stražnje strane ramenog pojasa, osjećaju i nose opterećenje od čak 6 kilograma! Ako pomaknemo glavu još dodatnih 2,5 cm, to opterećenje se penje na 12 kilograma. Zamislite da osam sati dnevno držite u ruci uteg od 6  ili čak 12 kilograma, naravno da bi vas na kraju dana ruka boljela.

Osim položaja glave, razmotrimo još nešto..
 
Naše ruke, točnije šake i prsti, su jednostavno čarobni! Ni jedno biće na Zemlji nije obdareno ni približno dobro razvijenom finom motorikom šake kao mi, ljudi.

Pogledajte samo što sve možemo! Možemo isplesti šal, napisati pismo, nacrtati nevjerojatnu sliku, natipkati više od 50 riječi u minuti, isplesti djetetu pletenicu, ošišati nekome kosu, nacrtati tušem za oči crtu iznad trepavica. Sve su to i još mnogo više od toga, pokreti fine motorike. Ne biste vjerovali, ali i tu su nam potrebna ramena.

Naime, kako bismo izveli neki pokret ili radnju fine motorike, potrebno je podići i fiksirati ramena. Glavni mišić fiksator ramenog pojasa je trapezasti mišić, m. trapezius, veliki površinski mišić u obliku trapeza, smješten na gornjem dijelu leđa i stražnjem dijelu vrata. Ako su nam pokreti fine motorike, kao što su rad na računalu, šišanje, šivanje itd. ,struka i ako ih radimo osam i više sati svaki dan, naši fiksatori ramena su u konstantnoj kontrakciji. Ramena odrade napeta cijelu smjenu, a budući da u pokrete fine motorike spada i tipkanje po pametnom telefonu, ramena nastave raditi i kada mi dođemo kući.​

U posljednje vrijeme, upravo zbog ogromnog porasta vremena kojeg djeca i mladi ljudi provedu za pametnim telefonom, događa se novi trend, školarci i studenti pate od jednakih bolova i deformiteta kakvi su do prije nekoliko godina bili rezervirani samo za odrasle osobe koje rade za računalom.
 
Kada je mišić, u našem slučaju mišići stražnjeg dijela vrata i mišići ramenog pojasa, u režimu dugotrajne kontrakcije, to za njega znači dugotrajan rad.  Tada dolazi do stvaranja mliječne kiseline kao nusprodukta mišićne aktivnosti te brzo dolazi do zamora.

Takva konstantna kontrakcija onemogućava adekvatno otklanjanje mliječne kiseline iz međustaničnih prostora i kapilarne mreže.  S obzirom na dugotrajnu napetost, dolazi do stalnog pritiska na krvne žile, smanjenja cirkulacije, nemogućnosti za adekvatnu opskrbu okolnih tkiva kisikom, a samo neznatni manjak kisika uzrokuje bol u tkivu.

Zadržavanje mliječne kiseline u međustaničnom prostoru, omogućuje vezanje krupnih molekula bjelančevina u mrežu vezivnog tkiva koje, dugotrajnim zadržavanjem na jednom mjestu, prelaze u kvržice vezivnog tkiva (miogeloze) koje možete osjetiti pod rukom. Ponekad, tako nastale kvržice mogu pritiskati živac što uzrokuje jaku bol.
 
Postaje nam jasno da su oba uzroka nastanka bolova u vratu i ramenima povezana sa dugotrajnim boravkom i obavljanjem zadataka u istom, sjedećem položaju.

Jednim istraživanjem, provedenim na vrhunskim sportašima, ustanovilo se da kontinuirano sjedenje, čim traje više od pola sata, već tada proizvodi štetne učinke na statiku i muskulaturu vrata i ramena. Budući da vrhunski sportaši imaju razvijenu muskulaturu koja samim time lakše podnosi opterećenje, mislim da nećemo pogriješiti sa pretpostavkom da štetni učinci sjedenja na nas ostale smrtnike, počinju već nakon dvadeset minuta.
 
I? Ima li pomoći? Naravno!

Možete si pomoći već sada, dok čitate ovaj tekst. Samo ustanite, prošećite i napravite par jednostavnih vježbi razgibavanja, nekoliko minuta je dovoljno. Kada opet sjednete, prije nego što krenete raditi, navijte alarm da vam zvoni za pola sata ili još bolje za 20 minuta i opet napravite isto. Usvojite ovu korisnu naviku uvođenja kratkih pauza za razgibavanje.

Već i ptice na grani znaju, a odnedavno vam i sve više doktora, fizijatara počinje savjetovati, da vježbanje yoge radi čuda za vaše tijelo. Svjesno izvođenje čak i najjednostavnijih asana, uz usmjeravanje pažnje na pravilno disanje, radi toliku razliku u koju su se uvjerili milijuni ljudi diljem svijeta.

Ponuditi ću vam nekoliko jednostavnih vježbi razgibavanja i istezanja koje koristim kao pripremu za asane, a koje su od velike pomoći u otklanjanju napetosti u ramenima i vratu, a možete ih koristiti u pauzama za razgibavanje.

Dok vježbate, fokusirajte se na osjećaj u tijelu, osluškujte tijelo, ako osjetite lagano zatezanje, to je u redu, ali oštra bol je uvijek znak da se zaustavite, smanjite opseg pokreta ili intenzitet vježbe.
Sve vježbe možete izvoditi sjedeći sa uspravnom kralježnicom ili stojeći.

VJEŽBA 1.

1. Duboko udahnite i istovremeno podignite ramena prema ušima pa ih izdisajem spustite najviše što možete. Ponovite nekoliko puta. Nastavite tako da počnete kružiti ramenima, izvodeći pokret maksimalnom amplitudom. Napravite pet velikih krugova ramenima prema naprijed, zatim pet krugova prema natrag. Nastavite tako da počnete kružiti glavom. Kada kružite glavom, nemojte ju jako zabacivati prema natrag, osluškujte signale koje vam tijelo šalje, ukoliko osjetite bol, smanjite amplitudu pokreta.

VJEŽBA 2.

2. Stavite desnu ruku iza leđa pa ju lijevom rukom povucite u stranu, istovremeno spuštajući desno rame što dalje od uha. Nagnite glavu ulijevo i ostanite u položaju 30-ak sekundi.
​Duboko i mirno dišite i osjetite intenzivno istezanje cijele desne strane vrata i ramena. Promijenite stranu.

VJEŽBA 3.

3. Podignite desnu ruku ispred sebe u visinu ramena.
​ Savinite ju u laktu tako da lakat ostane u visini ramena, a podlakticu usmjerite okomito gore. Lijevom rukom povlačite nadlakticu ulijevo, pazeći da lakat ostane u visini ramena, a podlaktica okomita. Osjetite istezanje prostora između lopatica. Ostanite u položaju 30 sekundi pa promijenite stranu.

VJEŽBA 4.

4. Podignite desnu ruku i savinutu u laktu ju stavite iza glave tako da dlan bude između lopatica. Lijevom rukom povucite lakat desne ruke ulijevo, istovremeno gurajući glavom desnu ruku prema natrag. Zadržite 30 sekundi pa ponovite isto sa drugom rukom.

Nakon što usvojite naviku redovitog razgibavanja i ukoliko primijetite da su vaša ramena spremna za naprednije asane, možete probati neke koje su kombinacija gore navedenih vježbi.

VJEŽBA 5.

5. Možete kombinirati vježbu broj 2 i broj 4, tako da dlan desne ruke, koju ste stavili iza leđa (vježba 2), povučete između lopatica. Lijevu ruku podignite i savijenu u laktu ju stavite iza glave tako da dlan bude između lopatica (vježba 4). Uhvatite se rukama. Ovaj položaj ruku dio je asane koja se zove gomukhasana, i osim što nam je zanimljiv, jer svima nam je želja uhvatiti se za ruke, položaj vrlo intenzivno isteže mišiće ramena dovodeći zglobove u nekoliko krajnjih položaja.

VJEŽBA 6.

6. Možete izvesti asanu koja se nastavlja na vježbu broj 3. Nakon što podignete desnu ruku i savijete je u laktu sa podlakticom okomitom na pod, lijevom rukom s vanjske strane obuhvatite desnu i isprepletite dlanove kao na slici. Palčevi su okrenuti prema licu. Kada uđete u asanu, podižite laktove prema gore, što dalje od prsiju i odmičite podlaktice i dlanove što dalje od lica. Položaj je dio asane koja se zove garudasana. Vrlo intenzivno isteže i oslobađa od napetosti skoro cijelu stražnju stranu mišića ramenog pojasa, koja je najviše pogođena obavljanjem sjedilačkih poslova.

Kako bi ušli malo dublje u problematiku, spomenuti ću i treći česti razlog nastanka napetosti i boli u ramenima. On nije rezerviran samo za ljude koji obavljaju uredski i slične poslove, naime dotiče se sviju nas. Radi se o važnom evolucijskom mehanizmu, koji, iako je odgovoran za naš opstanak kao vrste kroz povijest, igra veliku ulogu u nastanku raznih modernih tegoba i usko je povezan sa napetošću u ramenima.

U davna vremena, kada bi naš davni predak u svom okruženju osjetio opasnost, bila to ugroza od strane neprijatelja ili divlje životinje, njegov organizam bi refleksno reagirao na specifičan način, idealno ga pripremajući na borbu s opasnošću ili bijeg od nje. Ta vrsta refleksne reakcije, evolucijski mehanizam koji nam je omogućio opstanak, prisutan je i danas, a naziva se mehanizam borba-bijeg.

Mi se danas ne suočavamo sa napadima divljih životinja, ne branimo se rukama i nogama od neprijatelja koji nam je došao na kućni prag ukrasti hranu, ali se suočavamo sa raznim drugim situacijama, koje u nama izazivaju jednaki osjećaj nelagode, straha ili bijesa i samim time jednaku refleksnu reakciju organizma u kojoj naše tijelo zauzima borbeni stav.

Kada osjetimo navalu negativnih emocija, bilo da se nađemo u konfliktnoj situaciji ili se naglo prestrašimo u prometu, bilo da osjećamo pritisak sa strane nadređenog ili se posvađamo sa bračnim partnerom, dolazi do aktivacije  simpatičkog dijela našeg autonomnog živčanog sustava, odgovornog za uključivanje mehanizma borba-bijeg sa cijelim nizom organskih reakcija.

Ramena se podižu prema gore i naprijed, mišićima se povećava tonus, ubrzava se frekvencija srca, ubrzava se disanje koje postaje kratko i plitko, krv se preusmjerava u organe koji su odgovorni za naglu reakciju lokomotornog sustava, sve to posredstvom velike količine adrenalina, osnovnog simpatomimetika, koja se kao reakcija na stresnu situaciju (odnosno na našu stresnu emociju), momentalno izlučuje u krv. Živčani sustav generira ogromnu količinu energije koja je na raspolaganju za natprosječan fizički napor (borbu ili bijeg).

Mi danas ne možemo pobjeći od svoga šefa koliko nas noge nose, niti se možemo boriti rukama i nogama s nekim tko nas je uzrujao u prometu, mi ustvari sa tom velikom količinom generirane energije ne radimo ništa. Naša ramena ostaju stisnuta, srce brže radi i nastavlja pumpati veću količinu krvi u mišiće iako mi ne trčimo, nego sjedimo nepomično na stolici i nastavljamo raditi svoj posao. Onda na portalu pročitamo uznemirujuću vijest, refleksno, tijelo opet dovedemo u već opisano stanje i opet sa njim ne napravimo ništa. A naše tijelo sve to osjeća, pamti i pohranjuje.

Ovo je nešto što nas pogađa sve, nevezano za opis našeg radnog mjesta, stvarajući stanje konstantne napetosti u ramenima, ali na žalost i još jako puno drugih problema i stanja.
 
Kada spomenem yogu i njezin blagotvorni utjecaj na čovjeka, većinu ljudi to asocira na vježbanje i istezanje. Yoga je međutim, puno, ali zaista puno više od toga. Kada sam krenula objašnjavati djelovanje mehanizma borba-bijeg, namjerno sam napisala da je to refleksna reakcija živčanog sustava na stresnu situaciju, odnosno na našu stresnu emociju! Ne mogu dovoljno naglasiti važnost zadnjeg dijela ove rečenice.

Yoga nas uči da stresna situacija sama po sebi ne postoji, postoji samo naša percepcija situacije kao stresne. Kada uistinu razumijemo i uvidimo istinitost ove tvrdnje, ona nam daje ogromnu moć, dovodi nas u poziciju kreatora vlastitog životnog iskustva, a ne bespomoćne žrtve okolnosti. Način na koji svako od nas reagira na situacije u životu, ovisi o nizu naših programa, uvjerenja i načina shvaćanja sebe i svijeta oko sebe. Te programe, ta uvjerenja usvojili smo od svoje najbliže okoline kada smo bili sasvim mala djeca, pohranili ih duboku u svoj podsvjesni um od kuda ona, bez prevelike veze sa svjesnim umom, određuju način na koji reagiramo i kako si oblikujemo život.

Prije nego što se kroz razne napredne prakse koje nam nudi yoga, upustimo u otkrivanje i mijenjanje stečenihuvjerenja, potrebno je stati na loptu i odmaknuti se od začaranog kruga emocija i reakcija. Osim kroz praksu asana, koja nam pomaže fizički otpustiti grč i pretjeranu napetost te nam omogućuje da na konstruktivan način ispoljimo stresnom reakcijom generiranu energiju, to možemo postići i ostalim „stupovima“ yoge.

Jedan od njih je pranayama, koju simbolički, ali na taj način razumljivo većini ljudi, mogu nazvati vježbama disanja. Sami smo se mogli uvjeriti da ponekad samo nekoliko svjesnih, dubokih udisaja i izdisaja može, u samo nekoliko trenutaka, napraviti veliku razliku u tome kako se osjećamo, stoga i kako percipiramo i reagiramo na neku situaciju.

Za početak sjednite mirno, uspravite kralježnicu, opustite ramena, zatvorite oči i provedite nekoliko minuta svjesno dišući. Bez da išta mijenjate u načinu kako dišete, samo se promatrajte. Primijetite laganu struju zraka koja svakim udisajem i izdisajem prolazi nosnicama, probajte čuti zvuk koji pritom nastaje. Osvijestite pokrete prsnim košem, trbuhom.. Primijetite kako svakim udisajem i izdisajem, disanje postaje sve mirnije i dublje, primijetite kako se tijelo opušta, a misli umiruju…

Vratite pažnju opet na dah i samo ga promatrajte..
 
Nakon toga ustanite, protegnite se i nastavite sa svojim aktivnostima.
I ne zaboravite naviti alarm da vam zvoni za pola sata 😊