Autor tekstova: Sandra Petra Pintarić

​Vježbanje yoge – što su asane ili yoga položaji?​​

BY ATMA, Sandra Pintaric ON 20. VELJAČE 2013.JOGA

Za mnoge zapadnjake vježbanje tijela prvo je iskustvo s yogom. Yoga na Zapadu postala je iznimno popularna, posebno u Americi. Danas imamo raznih modificiranih stilova ove prakse pa je ponekad teško zaključiti što je yoga zapravo i koji način vježbanja asana je onaj koji nas povezuje s izvornom yogom. A ovisno od toga što želite od vaše prakse yoge takve ćete učitelje i yogu privući u vaš život. Jedan mali dio yoge bavi se tjelovježbom kako bi imali zdrav duh u zdravom tijelu i dobar protok energije (prane). U nezdravom tijelu ni duh ne može raditi kako treba. Tijelo smo dobili na dar i zapravo ovo možemo shvatiti kao poštivanje tog dara (tijela) – Božjeg hrama u kome prebiva duša – koje ima svoje potrebe za zdravo održavanje i funkcioniranje, a može nas voditi i na mnogo dublji duhovni put. 

Što je asana?
Asana znači položaj tijela tj. stabilno i ugodno držanje tijela u kome možemo ostati dulje vrijeme. Dva su osnovna principa koja prate asane, a to su sthira i sukha tj. stabilno i ugodno držanje. Dok god nemamo ta dva principa sadržana u našoj praksi možemo govoriti o preparacijama. Vježbanje asana prvenstveno je proces integriranja tijela, daha i uma. Ono bi trebalo biti smireno i ugodno, istovremeno snažno i budno, kao i blago i receptivno, svjesno i bez boli. Važnost asana počiva u njihovoj unutarnjoj funkciji, a ne u tome kako izgledaju izvana. 

Kako djeluju asane?
Pravilno izvođene asane stvaraju smirenost, fleksibilnost i psiho-fizičku snagu. Kao rezultat redovne prakse imat ćemo blistavo zdravlje, zdrav duh i smiren um. Osim što djeluju izrazito povoljno na naše fizičko tijelo, kralježnicu, sve vitalne sustave, organe i dr. djeluju direktno i na um. Asane djeluju fizički i mentalno na dubinu našeg unutrašnjeg svijeta u kojem nismo zaokupljeni vanjskim okolnostima nego se naša pažnja povlači prema unutra. Dok ih izvodimo uranjamo u svijet osobne tišine (ili buke) koja otkriva što se nalazi u nama. Ta tišina odmara, pročišćava i izoštrava um. Svaka asana ima određeni stav, pod određenim kutevima. Kada dođemo pod te kuteve otključava se njihova svjesnost. Kaže se da za svaku osobu postoji njegova asana kroz koju će otkriti tu svjesnost na putu prema samospoznaji. 

Je li yoga za svakoga?
Svaka osoba može prilagoditi svoju praksu bez obzira na godine, sposobnosti i specifične situacije. Yoga praksa može biti iznimno blaga i duboka, kao i dinamična i izazovna. Važno je pronaći ono što bi vam najbolje odgovaralo koristeći svoju intuiciju.

Korisni savjeti za bezbrižnu i dugotrajnu praksu

Ključ za uspješnu praksu yoge je snažno povezivanje daha s cijelim tijelom i pokretom. Dah je glavni vodič u izvođenju asana na što se uvijek treba podsjećati. Koncentracija na usmjeravanje daha kroz određene dijelove tijela dok smo u asanama važan je dio yoga tradicije. Za svaki pokret, tu je odgovarajući dah. Udasi su povezani s pokretima kojima idemo prema gore, dižemo se, gibanjem koje proširuje, otvara tijelo i stvara lakoću. Izdasi su povezani sa zatvaranjem tijela i spuštanjem prema dolje.  

Što duže prakticiramo to više napredujemo i s godinama je naša praksa sve bolja i bolja. Ne treba se žuriti savršeno savladati mnoge položaje. Postepeno ćemo napredovati i produbiti praksu. Puno bolje je redovno prakticirati, svaki dan i manje vremena, nego tri-četiri dana snažne prakse i onda ništa neko vrijeme. 

Asane imaju tri faze: ulaska, zadržavanja i izlaska iz njih. Sve tri su podjednako važne i mnoge ozljede nastaju nepažnjom kod ulaska i izlaska.
Učitelj će vam uvijek pomoći ako nešto krivo radite ili da produbite položaj, no najviše koristite svoju unutarnju intuiciju i samo-ispravljanje. Kod čestih ozljeda i povrjeđivanja trebalo bi se vratiti korijenima yoge i vježbati se kroz prva dva stupnja Ashtanga yoge (yame i niyame) koje kada primijenimo u svojoj asana praksi vode na put ugodnog, bezbrižnog, predanog i dugotrajnog vježbanja. Uostalom, bez njih se ionako nijedna yoga ne zove yogom.

Samo konstantna praksa čini da napredujemo!
Prvi ključ za uspješnu praksu asana je dah, drugi ključ je strpljenje, svjesnost i koncentracija a ponavljanje i duže zadržavanje u asanama je treći ključ uspjeha. Disciplina je prva stepenica u yogi, kao i u svemu u čemu želimo biti uspješni. Asane su samo jedan mali dio yoge i preparacija na putu samospoznaje. Vježbajte se u disciplini redovne i predane prakse koju jogijskim rječnikom zovemo tapas.

Asane su treća razina Ashtanga (Raja) yoge i kada smo se učili u prve dvije (yame i niyame) spremni smo za njihovo izvođenje. Tako je ako pratimo klasični put prema Patanjaliju a to nam govori da za praksu yoge trebamo biti duhovno zreli i pročišćeni. Prema tradicionalnom vjerovanju i spisima, polubog Šiva se smatra prvim učiteljem yoge, uključujući i položaje tijela (Asane). On je znanje o yogi prenio na svog prvog učenika, svoju suprugu Parvati i sedmoricu mudraca (rishiji). Vedski spisi govore da ima 8.400.000 asana kao što ima i inkarnacija raznih bića. Svaka asana ima svoj specifični naziv, poruku i svjesnost.

Jeste li pozdravili Sunce jutros?

SANDRA PETRA PINTARIĆ ON 31. KOLOVOZA 2014.JOGA

​Drevni yogiji ostavili su nam u nasljeđe slijed vježbi koji je izdržao dugi test vremena, a koji je i danas jedan od najcjenjenijih. On se zove “surya-namaskar” ili Pozdrav Suncu. Mnoge tajne yoge i gotovo svi najvažniji položaji (asane) nalaze se upravo u njemu. Sunce je izvor života na zemlji, izvor energije i svjetlosti. U vedskoj mitologiji, polubog Sunca “Surya” obožavan je kao simbol zdravlja, vitalnosti, duhovnosti i besmrtnosti. Stari narodi su ga poštovali, a jedan od načina njegovog štovanja i simbolike koje prikazuje je kroz niz dinamičkih pokreta ili “surya-namaskara”.

​Brojne su dobrobiti za zdravlje:

• zagrijava tijelo što pomaže otklanjanju toksina iz tijela
• jača i poboljšava snagu i fleksibilnost mišića i kralježnice
• poboljšava rad probavnog sustava
• regulira tlak i masnoće
• čisti i osnažuje pluća
• osvježava rad srca i ubrzava ga
• potiče dobar rad cijelog endokrinog sustava, žlijezdi i hormona
• poboljšava koncentraciju, pamćenje i san
• poboljšava ten i sjaj u očima
• daje snagu i vitalnost za dugovječnost

Pozdrav Suncu tradicionalno se sastoji od dvanaest položaja koji prate dvanaest dahova. Izvodi se u neprekinutom slijedu i svaki položaj prirodni je nastavak prethodnog, kojeg prati određeni udah ili izdah. Rano ujutro i vrijeme izlaska sunca je najpovoljnije za izvođenje Pozdrava Suncu. To je vrijeme kada sunce ima povoljnu, uzdižuću energiju koja je visoke kvalitete. Svako jutro bi bilo dobro napraviti dvanaest ciklusa Pozdrava Suncu, a pri izvođenju je najbolje imati lice okrenuto prema istoku. Ako želite produbiti svoju praksu Pozdrava Suncu možete uvrstiti pjevanje mantri. Svaki od 12 položaja ima svoju mantru tj. jedno od imena poluboga Surye koji se kroz njega izgovara. Svako ime predstavlja određenu razinu svijesti i energije, a izvodeći Pozdrav Suncu na ovaj način praksa će postati meditativna i duhovnija. Pozdrav Suncu je od neprocjenjive vrijednosti za razvoj fleksibilnosti i zdravlje cijelog tijela, ali i na ravnomjernu raspodjelu životne energije (prane) koja teče kroz energetske kanale (nadije) u tijelu. Njih ima oko 72.000 i oni se aktiviraju kada prakticiramo Pozdrav suncu. Čineći svoje nadije prohodnima, prana bolje teče, čakre bolje rade i imamo više energije.

The Salutation to the Sun was the first series created by the masters – it loosen the muscles of the legs, hips, arms, shoulders and gives the back a gentle bend. It also represents the Lord in the physical plane. - Sri Dharma Mittra

​Zašto je Pozdrav Suncu dobro raditi svaki dan?

Pozdrav Suncu ili „surya-namasakara“ (sanskrit) jedan je od najdugovječnijih slijedova yoga vježbi, star preko 5000 godina. I danas milijuni ljudi diljem svijeta izvode ga na identičan način. Naizgled, to je samo nekoliko položaja tijela koji se nadovezuju i izmjenjuju kao fizička vježba. Međutim, da ima nešto u njemu što ga čini tako dugovječnim, shvatit ćemo predanim vježbanjem koje daruje brojne dobrobiti za zdravlje, um i razinu životne energije.

Čitaj tekst...

Tadasana ili položaj planine – osnova svih stojećih položaja

​Tada na sanskrtu znači planina a položaj planine osnova je za sve stojeće položaje u yogi. Uzemljuje nas i uči stajati čvrsto na zemlji, dovodi stabilnost i podršku ostatku tijela. Potrebno je pravilno rasporediti težinu tijela na stopalima i simetrično izravnati tijelo. Kroz ovaj položaj uspostavljamo ravnotežu koja omogućuje nesputani protok prane (životne energije), a poravnanjem kralježnice u prirodnu krivulju poboljšavamo držanje.

Izvođenje:

• Prvo osvijestite uzemljenje i ravnotežu. Stanite tako da su palčevi skupa. a pete malo razmaknute. Pronađite balans na stopalima i rasporedite težinu tijela na stopala kao na trokut između pete, korijena palca i malog prsta.
• Podignite nožne prste od poda, jako ih raširite te osjetite papučice i pete čvrsto u podu. Zatim položite prste nogu na pod, zatvorite oči i opustite cijelo tijelo.
• Usmjerite svoju pažnju samo na stopala u podu i promatrajte koliko stabilnosti osjećate. Od opuštenosti će se tijelo početi malo ljuljati a dok se ljulja pronađite i osvijestite svoj centar ravnoteže u stopalu. Ostanite neko vrijeme fokusirani na taj centar, mir i postojanost.
• Zatim, otvorite oči i produžite cijelo tijelo, kao da vas netko povlači prema gore. Aktivirajte čašice koljena i bedra, zdjelica je opuštena i u neutralnom položaju. Otvorite grudni koš, produžite vrat, izravnajte bradu da je paralelna s podom, te na kraju opustite ramena prema dolje dok ruke slobodno vise sa strane tijela.
• Vaš stav ovdje uvelike ovisi o krivulji vaše kralježnice. Tadasana nas vraća u centar i iz profila je tijelo u ravnoj liniji koja ima savršeni poredak zglobova koljena, kukova, ruku i ramena. Ako je vaša kralježnica iskrivljena, podvucite malo zdjelicu i izvucite kralježnicu (npr. ako vam kralježnica ide u S).

​Ostanite neko vrijeme u položaju planine. Usmjerite pažnju na dah kroz stopala i energiju zemlje kako ide kroz njih i podiže se prema gore. Osjetite mir, stabilnost i ravnotežu. Osjećajte se poput planine!
Tadasana se može koristiti kao početni položaj za stojeće položaje, između njih ili samostalno.

Mnoge su dobrobiti ovog položaja koji na ugodan način usklađuje tijelo s umom povećavajući svijest, energiju i entuzijazam. Fizičke dobrobiti:

• poboljšava držanje tijela i razvija snagu kralježnice
• pomaže kod ravnih stopala, ublažava išijas
• jača bedra, koljena i gležnjeve, povećava snagu u nogama
• učvršćuje trbušne mišiće i mišiće stražnjice
• poboljšava cirkulaciju krvi i potiče dobru probavu

Pokušajte dostići osjećaj ravnoteže koji imate u Tadasani u svakom stojećem položaju.

STOJEĆA RAVNOTEŽA
otkrijte uzemljenje i stabilnost kroz yoga položaje

SANDRA PETRA PINTARIĆ ON 27. VELJAČE 2014.JOGA​

Položaji ravnoteže i stabilnosti na jednoj nozi u početku mogu biti teški jer zahtijevaju dobru koncentraciju i koordinaciju pokreta. Redovita praksa pomaže razvijati fokus i sposobnost da se ostane miran i centriran. Kad se stekne postojanost u položajima, dobit ćete ravnotežu na svim područjima života, ne samo na vašoj prostirci. Pronaći pravu ravnotežu između svoje desne i lijeve strane tijela, između prednje i stražnje te donje i gornje za mnoge može biti izazovno iskustvo, posebno za početnike. Tako da se nemojte obeshrabriti ako vam to ispočetka ne bude uspješno. Kod nekih ljudi to može biti otežano zbog anatomskih razloga kao npr. spušteno stopalo ili je osoba jako visoka a ima usko stopalo i sl. No, dajte si vremena, redovno vježbajte i učite od ovih položaja. Tri najvažnije stvari koje treba zapamtiti je disati lagano, usredotočiti svoj pogled i otpustiti misli. Osim osjećaja za koordinaciju pokreta, tu je još nekoliko bitnih faktora.

• ​​Osjetiti duboko uzemljenje i tlo pod nogama, na cijelom stopalu.​
• Mali trik uzemljenja stopala jest da dobro osjetite korijen palca i malog prsta u podu (papučica) kao i petu. Svaki put kad postanete nestabilni na stopalu sjetite se toga i uzemljite korijen palca. To je temelj za cijeli stav u položaju. Možete to zamisliti i kao trokut na stopalu. Za one koji imaju spuštena stopala treba se napraviti umjetno i lagano dizanje srednjeg dijela stopala.
• Sredina tijela je jako važna jer ona radi stabilizaciju. Lagano aktivirajte mišiće zdjelice i stražnjicu kako bi se učvrstili i napravili potporu za daljnje gibanje. Cijelo vrijeme budite svjesni čvrstine tog dijela tijela, ai bez naprezanja.
• Uzmite si vremena da dolazite u položaj polako i svjesno.
• Svijest usmjerite na središnju liniju vašeg tijela – torzo, vrat i glavu.
• Ako vam je teško naći balans koristite ispočetka zid ili stolicu.
• Ne zaboravite: dišite nježno, centriranog pogleda i opuštenog uma.

Prednosti položaja ravnoteže
Položaji ravnoteže omogućavaju veliku kontrolu nad tijelom i umom. U njih ulazimo polako, a dok smo u njima sva koncentracija stavlja se na dah i na određenu točku fokusa (drishti). Vježbajući vanjsku ravnotežu njegujemo i onu unutarnju – mentalnu i emocionalnu stabilnost. Pronalaženje svog centra pomaže nam u stresnim situacijama i smanjuje stres. Tako učimo pristupiti životu s mirnom svijesti koje je srce yoge. 

Položaj stabla - Vrksasana
Jedan od najpoznatijih položaja ravnoteže na jednoj nozi je položaj stabla (Vrksasana). Razvija balans, odlučnost, staloženost i koncentraciju. Zamislite da ste poput drveta mirni i uzemljeni. U ovom položaju možemo osjetiti stabilnost drveta koje je kroz korijenje čvrsto povezano sa zemljom, a grane s nebom. Možete zamisliti svoje stopalo iz kojeg idu korijeni prema dolje u Zemlju, poput drveta u prirodi, a ruke su visoko gore i osvjetljava ih sjaj Sunca donoseći novu energiju u tijelo. Prvo se stoji na lijevoj nozi, zatim na desnoj. Prednji dio tijela je angažiran održavanjem ravnoteže. Smjer pažnje (drishti) je ravno naprijed ili prema gore kroz točku između obrva.

Kako se pravilno namjestiti: 

• Učvrstite i produžite svoje tijelo.
• Osjetite povezanost sa stopalima i polako prenesite težinu tijela na lijevu nogu.
• Kada ste spremni, podignite desnu nogu prema grudnom košu a da je ostatak tijela što izduženiji. Lijeva noga je dugačka i čvrsta.
• Zatim, savinite desno koljeno i čvrsto pritisnite desno stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra. Početnici mogu staviti stopalo ispod koljena (koljeno je jako osjetljivo pa se nemojte oslanjati na njega).
• Otvorite desno koljeno što vise u stranu, prema van i otvorite kuk. Pazite da ne napravite preveliki pritisak na lijevi kuk. U tome će vam pomoći čvrsta zdjelica i podvučena trtica.
• Pritisnite dlanove zajedno u Anjali mudru i usmjerite svoju energiju u njih.
• Pogled lagano usmjerite na fiksnu točku daleko ispred sebe.
• Druga varijacija: produžite ruke u vis, produžite tijelo i otvorite grudni koš. Ruke su skroz izdužene, ravnih laktova i rotirane prema unutra. Opustite ramena i produžite vrat.
• Osjetite se dugački i stabilni.
• Disanje je s pažnjom kroz grudni koš. Ostanite 5 dahova.
• Ako želite produbiti položaj ostanite oko 10 dahova ili zatvorite oči.

​Ovo je jedna od varijacija položaja stabla, a postoji ih još nekoliko. Osim gore navedenih dobrobiti položaj stabla jača zglobove i kralježnicu. Tonira i proteže mišiće noge na kojoj se stoji, isteže prepone i unutrašnju stranu bedra, prsni koš i ramena. Pomaže kod išijasa, krivog držanja i spuštenih stopala. Disanje se odvija punim plućima zbog otvorenog grudnog koša i izdužene kralježnice.

Svi položaji ravnoteže nas potpuno dovode u sadašnji trenutak, a to čini naša usmjerenost pažnje na disanje i gledanje u jednu točku. Tada na tren prestaju sve misli. Čim se počne misliti, počne se i padati, tako da je to odličan odmor za živce i brbljave misli. Ostati miran i fokusiran razvija predanost i strpljenje.

“Forward bends” pretkloni prema naprijed
predaja, strpljenje i vjera

By  Sandra Petra Pintarić  -  24. studenoga 2015.

Jedni od najumirujućih položaja iz yoge su pretkloni prema naprijed „forward bends“. Posebno su dobri za otpuštanje napetosti i boli, a zovu se i „Rising Moon“ zbog svog utjecaja smirivanja uma i živčanog sustava. Međutim, za mnoge početnike oni umjesto umirujući mogu biti i dosta frustrirajući. Mnoge frustracije dolaze od toga što smo opterećeni kako yoga položaji izgledaju izvana. U pretklonima prema naprijed uglavnom od toga da ne možemo dotaknuti svoje nožne prste, dovoljno protegnuti leđa ili noge. No ovdje svaka sila i žurba otpada jer tijelo pokazuje ograničenja koja zahtjevaju redovnu praksu i strpljenje za napredak i promjenu. Treba uzeti u obzir i da je svako tijelo drugačije i reagira na specifičan način.

Dobrobiti:

• Pretkloni prema naprijed rade na velikom protezanju kralježnice, leđa, cijele stražnje strane tijela i njenom oslobađanju. Protezanjem kralježnice oslobađamo prostor između kralježaka i diskove da budu pokretni, kao i živce koji idu iz kralježnice na druge dijelove tijela. To donosi svježinu i bolju cirkulaciju oko kralježnice i u kralježnici (leđnoj moždini) koja direktno utječe na živčani sustav i sve tjelesne funkcije. Posebno su povoljni za oslobađanje svakodnevnog stresa koji se nakuplja u gornjim leđima, ramenima i vratu a donose dodatnu cirkulaciju mozgu, očima i sinusima. Opuštaju srce i proces disanja.
• Druge dobrobiti su za stražnje mišiće nogu i njihovom protezanju. Oni su kod većine ljudi vrlo kratki, stisnuti i napeti (posebno hamstringsi) što dovodi do problema i u ostatku tijela. Jedna od glavnih funkcija mišića jest da prate liniju kostiju, podržavaju ih i čuvaju. Tako umjesto da ih pumpamo i radimo na snazi, ovdje ih protežemo i čuvamo zdravlje naših kostiju, zglobova i uopće pokretljivosti.
• Također oslobađamo veliku napetost donjeg dijela leđa te cijele regije zdjelice i kukova koja je posebno poremećena predugim sjedenjem i nedovoljnim kretanjem. Otpuštanjem mišića zdjelice i donjeg dijela leđa povećava se fleksibilnost kukova i mišića bedara. Rezultat je osjećaj lakoće, bolje pokretljivosti i fluidnosti cijelog tijela.
• Nadalje ovi položaji utječu na rad probave i svih unutarnjih organa u trbušnoj regiji (bubrezi, jetra, gušterača, slezena, crijeva). Lagano ih masiraju, potiču bolju cirkulaciju i njihov rad.
• Cijela regija solarnog pleksusa i treće čakre (manipura) je uključena u ovaj proces, utječe i na ego, čini ga poniznijim, da se učimo predati i opustiti a time podiže razinu životne energije (prane).

Zbog svog iznimno opuštajućeg utjecaja na um i mozak ovo su položaji koji „hlade“ i posebno su pogodni za vrlo aktivne osobe ili kad god osjetimo da nam je potreban predah i odmor. Oni su neizostavni dio svakog yoga slijeda, otpuštaju stres i povlače pažnju prema unutra. Stojeće varijante u kojima je glava ispod razine srca su posebno povoljne za rad srca, uvelike ga olakšavaju i time bolje usmjeravaju tokove kisika i bolje cirkulacije krvotoka prema mozgu.

Paschimottanasana – osnova svih pretklona

Mnogo je položaja koji su u ovoj grupi ali jedan od njih je osnova svima njima i zove se Paschimottanasana. Paschima znači zapad na sanskrtu, a zapad označava stražnju stranu tijela i njeno protezanje. Dobro razumijevanje i svjesnost ovog položaja pomoći će nam i da sve druge iz ove grupe izvodimo na pravilan način. Postoji nekoliko varijacija ovog položaja od početnih do naprednih.

Pravilno izvođenje:

• Sjedeći na podu s ispruženim nogama, osvijestite na trenutak duljinu kralježnice i noga u podu. Izvucite se malo iz sjednih kostiju i kukova te produžite što više možete. S udahom protegnite ruke u zrak i cijela leđa.
• Za početnike: savinite koljena, primite se rukama za stražnji dio nogu iznad koljena i probajte se što više produžiti u leđima. Otvorite ramena, grudni koš i srce, produžite vrat te se potpuno trbuhom i prsima oslonite na bedra. Zatim se primite za pete ili gležnjeve, produžite još više te opustite glavu na noge.
• Za naprednije: možete također krenuti iz prethodnog stava a onda polako i potpuno izravnati noge (ako je moguće). Druga opcija je sa udahom protegnuti ruke u zrak, izvući se što više iz donjeg dijela tijela i s izdahom se graciozno nakloniti prema naprijed. Primite se za pete i cijele noge neka budu priljubljene uz pod. Dobro se protegnite i spustite glavu na noge tako da se možete ugodno zadržati u položaju neko vrijeme.
• Ako prsa i bedra nisu zajedno, jer je tijelo ukočeno ili jer je trbuh velik, jednostavno savijanje koljena donjet će njihov bolji kontakt i zaštititi od ozljeda donjih leđa. Ne tjerajte gornji dio tijela da se pokreće prema naprijed, tu vam može pomoći dekica ili blok ispod sijednih kostiju koja će također pomoći osloboditi napetost u stražnjem dijelu nogu, podržavajući zdjelicu i ravnu kralježnicu.
• Kada se spuštamo prema naprijed važno je imati na umu da se ono odvija s otvorenim srcem i ramenima, kako bi se što više mogli produljiti i izravnati.
• Također da se izvlačenje odvija iz kukova i donjeg dijela leđa.
• Prvo se spušta trbuh na noge, zatim prsa i tek onda glava.
• Aktivirajte prednje mišiće nogu (kvadricepse) koji će automatski više izravnati noge.
• Stopala mogu biti opuštena ili zategnuta. Ako ih držite zategnutima potpuno ih izravnajte (i vanjski rub) kao da su naslonjena na zid.

Još jedna lijepa varijanta je da se uhvatite za palčeve sa kažiprstima i srednjim prstima. Za one koji su fleksibilni lijepo je i formiranje Jnana mudre kada su ruke skroz produžene prema naprijed, preko stopala (vrh kažiprsta i palca formiraju krug, drugi prsti su opušteni).

• Opustite lice, zatvorite oči i usmjerite svoju pažnju (drishti) na točku gdje počinje kralježnica (prva čakra Muladhara) i prema unutarnjim gibanjima. Povežite svoju unutarnju pažnju sa dahom – s udahom pratite pažnju kroz kralježnicu od dna (prve čakre) prema gore i s izdahom nazad. To će stvoriti toplinu u kralježnici, pročistiti i osloboditi unutarnje tokove životne energije (prane).
• Neka vam dah bude svjestan, dubok ali opušten te ostanite u položaju dulje vrijeme (barem 10-20 dahova) kako bi se povezali sa ovim položajem.
• Cijelo vrijeme tijelo se proteže, posebno kralježnica i neka vas dah pokreće! Yoga položaji izgledaju statično ali oni su zapravo puni događanja i živosti. U tome je pravilan dah presudan i u tome se nalazi njihova ljepota i učinkovitost.

Jedna od najvećih zamki u yogi jest da se ne ostaje dovoljno dugo u položaju (posebno u onim osnovnim ili izazovnim). Tek u zadržavanju položaja mi napredujemo, a asane se tu otkrivaju i pomiču našu svijest na novu razinu. Iste strategije iz ovog položaja prenesite u sve druge pretklone prema naprijed i varijacije kojih je mnogo za istraživanje. „Forward bend“ položaji također prethode i svim „Back bend“ položajima izvijanja unazad, a isto tako iza svakog „Forward benda“ (ili grupe istih) treba doći i „Back bend“ kao protuteža. To čini inteligentno povezivanje položaja i slijeda.

Yoga nas uči da se predamo „surrender“, kada predamo svoj ego i očekivanja. Ako promatramo yoga položaje na taj način otvorit će se jedan sasvim novi svijet u našoj asana praksi i pomaknuti je na višu razinu. Uvijek imajte na umu da yoga vježbe bez etičkih načela (yama i niyama) nisu yoga i da tek s pravim učiteljem ili Guruom vi ste na putu yoge, u svrsi samospoznaje. To se posebno odnosi na prvo načelo a to je ahimsa ili nenasilje (suosjećanje) koje slijede sva druga načela.

Neka vaša praksa ima dobrobiti za vas ali i za sve druge oko vas!

Što će vam se dogoditi ako stojite na glavi?

Za mnoge ljude koji se bave jogom položaj stoja na glavi predstavlja veliki izazov. Muškarci ga uglavnom brže savladaju nego žene zbog bolje fizičke snage i koordinacije pokreta, a njegova redovna praksa donosi velike dobrobiti zdravlju i usredotočenost uma. Veliki jogiji nazivaju ga „Kraljem svih asana“ i govore da je to jedan od najvažnijih položaja za cjelokupno zdravlje. Zanimljivo je da vam za njega ne treba ni trunka fleksibilnosti!
“Sirsha” znači glava na sanskrtu, a „asana“ znači ugodan i stabilan položaj. Dok smo u obrnutim položajima vidimo svijet naopačke, ali nas oni podsjećaju da pravi prizori ljepote dolaze iznutra. Oni naglašavaju strah od naše obrnute perspektive i od nepoznatog, ali nam daju priliku gledati strahu ravno u oči, biti prisutan i stvoriti novo iskustvo u životu. Stoj na glavi osvještava unutarnju snagu, povjerenje u samog sebe te razrješava straha, stresa, inercije, napetosti, nesanice, nervoze i nedostatka energije.

​Stojem na glavi do zdravlja i mira uz brojne dobrobiti:

• Da bi se pročistila krv u tijelu (i protok kisika) srce mora stalno snažno pumpati kako bi povuklo nečistu krv iz donjeg dijela tijela natrag prema njemu i nadalje je proslijedilo u mozak. Tako da svaki put kada stavimo glavu ispod razine srca ono se odmara, rasterećeno je snažnog pumpanja i bit će zahvalno na tome. Okretanje naopačke poboljšava cirkulaciju krvi i kisika kroz čitavo tijelo, hrani organe i tkiva, a posebna važnost je u tome što se značajno pojačavaju sve funkcije mozga zbog velike cirkulacije krvi i kisika u njemu.
• Povećava kapacitet pluća, olakšava disanje, pomaže kod prehlade i drži tijelo toplim.
• Djeluje na regulaciju cijelog endokrinog sustava zbog aktivacije žlijezda epifize i hipofize koja nadgleda rad drugih žlijezda. Žlijezde koje reguliraju proizvodnju i ravnotežu hormona obnavljaju se i pune energijom.
• Kralježnica se poravnava i osnažuje.
• Ispravlja se krivo držanje.
• Okretanjem naopačke potiče se bolji rad svih unutarnjih organa i probave.
• Povoljno djeluje na zdravlje reproduktivnih organa i kod menstrualnih tegoba.
• Odmara noge i otpušta napetost iz njih što je posebno povoljno za one koji imaju problema s cirkulacijom, venama, grčevima u nogama, nemirne ili teške noge i sl.
• Jedan je od položaja iz grupe “Fontana mladosti” koji donose vitalnost i dugovječnost.
• Daje svježinu licu i koži, smanjuju se bore i sjeda kosa, potiče rast kose. Tkiva sklona spuštanju se vraćaju nazad.
• Inverzije su izvrsne ako postoji ograničenje u fleksibilnosti.
• Ljudi koji pate od nesanice, slabog pamćenja, nedostatka koncentracije ili tromosti imat će brojne dobrobiti od ovog položaja.
• Oni koji ga redovno prakticiraju imat će bolju jasnoću razmišljanja, mir uma, snagu za ostvarenje, postojanost, stabilnost i koncentraciju.
• Dovodi nas potpuno u sadašnji trenutak!
• Odmara živčani sustav te raspršeni i opterećeni um od tijela, misli, emocija i zauzetih osjetila.
• Duže ostajanje u njemu s određenom fokusnom točkom uvodi u stanje duboke meditacije i mira.

​S. Pintarić, Atma

Backbends – položaji joge izvijanja unazad

​BY ATMA ON 27. SVIBNJA 2014.JOGA

Joga položaji izvijanja unazad otključat će duh srca, stvoriti vitalnu kralježnicu i pomladiti vas. Položaji joge izvijanja unazad „backbends“ su od neprocjenjive pomoći u održavanju pune mobilnosti i fleksibilnosti kralježnice, ramena, prsa i leđa. Oni poboljšavaju držanje tijela, vraćaju mladost, snagu i osjećaj slobode, stimuliraju bolji rad živčanog sustava, potiču rad i čišćenje bubrega… Zbog svog iznimnog utjecaja na mladost i zdravlje kralježnice zovu se i „anti-aging“položaji.

Izvijanjima unazad treba pristupiti nježno jer je neobičan položaj za kralježnicu. To su često dinamični položaji koji zahtijevaju svjesnost unutarnjih gibanja, te izgrađivanje energije i snage. Obično se izvode pred kraj prakse zbog svog intenziteta a svakako ih treba raditi nakon što se tijelo dobro ugrijalo Pozdravima Suncu ili nekim drugim slijedom. U njih se ulazi i izlazi postepeno, s punom pažnjom. Prethode im i prate ih savijanja prema naprijed i twistovi koji će neutralizirati bilo koje tenzije, donijeti ravnotežu i vratiti kralježnicu u normalan položaj. Osnovni položaji su: Bhujangasana (Kobra) – majka svih izvijanja unatrag, Ustrasana (Deva), Setu Bandasana (Most), Dhanurasana (Luk), Urdhva Dhanurasana (Visoki luk) i Shalabasana (Skakavac) i Matsyasana (Riba).
​
Dobrobiti:

• donose energiju, osvježavaju i okrepljuju tijelo i um
• stimuliraju bolji rad živčanog sustava
• povećavaju vitalnost kralježnice i protežu tijelo
• otvaranje grudnog koša potiče cirkulaciju srca i pluća
• potiče se rad i čišćenje bubrega
• produbljuje se disanje
• živčani sustav stimulira metabolizam i limfni sustav

Kroz uvijanja unazad dah je u fazi punog udaha i srce je spljoštenije pa je puno teže disati (posebno udahnuti) i zbog toga je potrebno imati blag dah. Postepeno ga produbljujte i opuštajte. Udisanje se odvija kroz prednji dio tijela, posebno osjetite ekspanziju daha kroz grudni koš. Dah je dobar pokazatelj gdje je potrebna prilagodba, posebno ako je ograničen ili u panici. Možete zamisliti dugački kanal po sredini tijela kojim putuje dah, kisik i prana (vitalna životna energija). Osjetite mekoću, prepuštanje i otvaranje kroz ove duboke yoga položaje, te se nakon njihovog izvođenja odmorite u opuštajućem položaju. 

Suosjećajnost u akciji: Izvijanja unazad otključavaju duh srca. Vježbajući ih prevladavaju se strah, tuga i frustracije, a nastavlja se kretati kroz život s lakoćom. Srce se otvara prema strasti za ljubav i život. Potiče se oslobađanje energije srčane čakre (anahata) koja se odnosi na ono što nosimo u srcu, grlene čakre (vissudhi) kojom izražavamo ono što nam je na srcu, kao i čakre solarnog pleksusa (manipura) koja se odnosi na osobnu snagu, moć i ekspanziju. Ovisno o tome na čemu želite raditi, tamo usmjerite pažnju.

Iako na početku ovi položaji mogu biti vrlo izazovni, njihovo prakticiranje pomaže da se poveća energija i neutralizira depresija. Rastvara se oklop oko srca i na svijet se gleda iz drugačije perspektive. Oni koji imaju poteškoća s izvijanjem unatrag mogu biti uplašeni suočavanjem sa životom ili davanjem sebe s ljubavlju. Proširite granice a blokirane energije čakri će se otvoriti ostavljajući um jasniji i više fokusiran.

​Uttanasana – položaj kojim ćete opustiti misli i tijelo

BY ATMA Sandra Pintaric ON 31. LISTOPADA 2013.JOGA

Na sankritu “ut” znači – intenzivno; a “tan”- istezanje. Uttanasana se prevodi kao duboki položaj prednjeg istezanja u stojećem stavu. U ovom položaju učimo kako se prepustiti i predati gravitaciji. On spada među “mjesečeve” položaje, one koji hlade, opuštaju i umiruju misli. Osim toga učinkovito otklanja napetosti i depresivno raspoloženje. Kada se okrenemo naopačke opuštamo živčani sustav i dovodimo kisik direktno u mozak što daje osjećaj svježine.
Uttanasana ima mnogo varijacija za istraživanje, počevši od blagih istezanja za početnike, sve do naprednih varijanti, ili uz korištenje blokova. Može se koristiti kao položaj za opuštanje između stojećih položaja ili samostalno (u tom se slučaju može zadržati dulje vrijeme).

Kako pravilno izvesti položaj:

• Iz stojećeg stava ide se u pretklon prema naprijed. Stopala su skupljena, koljena su opuštena.
• Ravnih leđa dođite na pola puta u spuštanju (2). Tu se namjestite tako da što više izdužite kralježnicu i noge. Ramena su daleko iza, približite lopatice što će omogućiti bolje otvaranje grudnog koša. Povucite zdjelicu u centar (na granici osjećaja da ćete pasti) i nađite centar ravnoteže na stopalima.
• S udahom izravnajte leđa i noge što više sa pogledom prema naprijed (3) i s izdahom uđite u položaj u skladu s vašim sposobnostima tijela.
• Za početnike je važno ne opteretiti leđa ili noge (stražnju ložu) pa je preporuka blago savinuti koljena.
• Cijelo vrijeme treba se imati osjećaj izvlačenja kralježnice iz donjih leđa i kukova.
• Ako ste napredni glava ide na noge (4). Ruke možete staviti po izboru – na pod, obgrliti ih rukama za listove ili se primiti iza za laktove.
• Točka pažnje ili dristhi je tamo gdje počinje kralježnica. Svaki udah pažnja ide prema gore do vrha kralježnice, a izdah nazad na početak kralježnice. Usmjerite pažnju i dah potpuno kroz kralježnicu.
• Osjetite kako vas svaki udah izdužuje i proteže sve kralješke a svaki izdah dublje spušta u pretklon i produžuje noge. Dah je dubok ali blag, on pokreće cijelo tijelo u položaju.
• Osjetite kako polako nestaje sva napetost iz leđa, vrata i glave. Opustite potpuno oči, lice i jezik. Vaše tijelo i um bit će vam zahvalni.

Dobrobiti:

• Pretklon blago i učinkovito proteže kralježnicu i stražnju ložu mišića nogu. Isteže cijeli stražnji dio tijela, jača bedra i koljena.
• Stimulira unutarnje organe, bubrege i poboljšava probavu.
• Terapeutski djeluje kod simptoma menopauze, glavobolje, nesanice, astme i problema sa sinusima.
• Smanjuje umor i nervozu te je povoljan za osobe koje se lako uzbuđuju.

Uttanasana će vam donijeti mir, otpuštanje i osvježenje.

Yoga twistovi – otključajte dugovječnost i mekoću kralježnice
Yoga položaji uvijanja tijela u stranu „twistovi“ vrlo su cijenjeni položaji za zdravlje kralježnice i njenu elastičnost. Neki od njih spadaju u položaje „Fontane mladosti“, onih koji podmlađuju duh i tijelo. Neaktivnost i krivo držanje može ozbiljno smanjiti raspon kretanja kralježnice, oslabiti mišiće koji je podržavaju, a kralješci i diskovi se pritišću. To blokira i glavne struje kisika, krvi i prane (vitalne životne energije) te živčane struje koje prolaze kroz kralježnicu.
Twistova u yogi ima u svim varijacijama, od stojećih, sjedećih, ležećih do inverzija.  Svima je zajedničko pažljivo i postepeno ulaženje i izlaženje iz položaja, specifično korištenje daha i pažnje, te su brojne zajedničke dobrobiti. Određeni položaji se koriste kroz početak yoga prakse kao zagrijavanje, drugi za balans nakon intenzivnih pretklona prema naprijed i savijanja unatrag, i često na kraju sata prije dubokog opuštanja kako bi se oslobodile bilo koje tenzije nastale za vrijeme prakse.

Dobrobiti:

• Blago pomiču kralježnicu i tako oslobađaju kralješke i diskove da bolje rade, istovremeno izravnavajući kralježnicu. Potiču bolji protok krvi i kisika, a posebno oslobađaju napetost iz srednjeg dijela kralježnice. To utječe i na sve živce koji idu iz kralježnice u druge dijelove tijela.
• Pomiču rebra i jačaju mišiće grudnog koša, što je dobro za puni potencijal disanja.
• Imaju iznimno dobar utjecaj na unutrašnje organe, probavu i crijeva. Potiču bolji rad probavne vatre a jetra, slezena, žuč, želudac, bubrezi i gušterača imat će velike koristi od ovih položaja. Oni pomažu njihovoj prirodnoj masaži, boljem izlučivanju otpadnih tvari iz tijela, smanjuju nadutost i probavni nemir.
• Odlični su u eliminaciji dubokih napetosti unutar tijela. Dižu razinu energije kada se osjećamo umorno i oslobađaju emocionalni stres.

​Kroz sve položaje „twistova“ potrebno je osvijestiti izduženje kralježnice iz baze tijela i potpunu rotaciju kralježnice, počevši od njenog korijena iz kojeg se treba što bolje izvući, nadalje protezanje i rotaciju sredine kralježnice, pa gornjeg dijela vratne kralježnice. Pažljivo i polako ulazite i izlazite iz položaja, a dok ste u njima usmjerite pažnju i dah kroz solarni pleksus ili kralježnicu. Tako ćete potaknuti bolji protok kisika, krvi i prane kroz te dijelove tijela.
Područje solarnog pleksusa zovemo našim drugim mozgom, preko kojeg primamo energije drugih osoba u naš život a sve fizičke kretnje tijela polaze iz ovog središta. „Twistovi“ posebno djeluju na područje energetskog centra treće čakre „Manipure“. Glavne značajke ove čakre su moć i ekspanzija. Njen dobar rad razvija volju i entuzijazam, donosi snagu, duhovnu mudrost i pravednost. Ako ste često ljuti, napeti ili bez životne radosti, osjećate blokiranost i sl. „twistovi“ su odlični položaji za povratak bolje energije i rasterećenja uma od raznog stresa.

Yoga položaji za sretne kukove

Kukovi su centralno mjesto tijela o kojem ovise gotovo sve kretnje. Uz to oni su mjesto gdje se gomila puno emocionalnog i mentalnog tereta, posebno onog koji nas vezuje uz niže strasti i sigurnosti u životu. Svaki yoga položaj (asana) na neki način radi na mobilnosti kukova. Težište tijela nalazi se u području kukova i oni su od vitalnog značaja u svim pokretima. Zdravi kukovi temelj su za ispravno sjedenje, hodanje, trčanje, i uopće gibanje.
Oni su centralna poveznica između nogu te kralježnice i torza a sa snažnom podrškom kukova i zdjelice naša kralježnica se može izdužiti i imati punu podršku.

Kuk je i najveći zglob u tijelu, okruglastog je oblika i potrebne su mu kretnje u svim smjerovima kako bi sačuvao svoju vitalnost i fleksibilnost. Dugotrajno sjedenje i nedovoljno gibanja pogoršava stanje naših kukova. Osim toga važno je i mišiće oko kukova održavati snažnim i elastičnim.
Neravnoteža kukova (desnog i lijevog) uobičajena je kod mnogih ljudi. To dolazi od mnogih mogućih razloga, kao i od toga koja nam je dominantna strana gornjeg dijela tijela i ruke koju više koristimo. Vježbajući yogu nastojimo uskladiti strane tijela te dati puno zdravlje i fleksibilnost kukovima.
​
​Otpuštanjem napetosti iz kukova ne samo da možemo otpustiti grčeve i tenzije iz cijele regije zdjelice, nego i razne vrste negativnih emocija, posebno onih koje nas vezuju za materijalnu sigurnost i odnose.
​
Rad s kukovima zahtjeva vrijeme, upornost, strpljenje, unutarnju svjesnost i suosjećajnost. Redovita i blaga praksa uvijek je bolje rješenje od nasilne i brze. Ona može zahtijevati i nekoliko mjeseci ili godina, ovisno s kakvim ste kukovima rođeni ili kako ste ih tretirali tijekom života. Ta sposobnost strpljenja također nam daje vjeru i u svim područjima života gdje učimo stvarati promjene, tiho i mirno u skladu sa svojim sposobnostima i okolnostima.

S. Pintarić, Atma

“Students often ask me how they can go deeper into a posture. In a way they are asking the wrong question. Form, breath, and focus are much more important than range of motion. As long as you are aligned and breathing, don't worry about how far you can go.” 

- SRI DHARMA MITTRA
​

8 yoga položaja za blistavo zdravlje, visoku životnu energiju i miran um

Yoga nam je dala predivne položaje (asane) koji će donijeti blistavo zdravlje, snagu, svježinu, gipkost i vitalnost. Ovih osam položaja spadaju u grupu najosnovnijih položaja Hatha yoge iz kojih su nastale mnogobrojne varijacije. Ukoliko ih izvodite svaki dan (nakon Pozdrava Suncu, dobro zagrijani) oni će vam donijeti brojne dobrobiti za tijelo, um i duh. I sam Pozdrav Suncu, koji je neizostavni dio yoga prakse probuditi će sva tijela (fizičko i suptilna) te osloboditi protok krvi, kisika i prane. To donosi pročišćenje, svježinu, bolju cirkulaciju i mladolikost.

1. Stoj na glavi “Sirsasana”: ​Svaki put kada stavimo glavu ispod razine srca, ono će nam biti zahvalno i rasterećeno snažnog pumpanja kako bi pročistilo donje dijelove tijela i nečistu krv. Tako se olakšava rad srca i poboljšava cirkulacija u krvi, organima i tkivima, samim time i bolji protok kisika koji se dovodi direktno u mozak. To poboljšava cirkulaciju krvi u glavi i sve funkcije mozga. Stoj na glavi djeluje i na cijeli endokrini sustav i njegovu regulaciju zbog aktivacije žlijezde hipofize koja nadgleda rad drugih žlijezda. Povoljno se djeluje i na kralježnicu koja se poravnava i osnažuje te se ispravlja krivo držanje. Kisik i svježa krv koji dolaze u glavu daju svježinu licu, smanjuju se bore i potiče rast kose. Osim brojnih fizičkih dobrobiti stoj na glavi djeluje na psihu, razrješava nas straha, inercije i nedostatka energije , djeluje povoljno u smanjenju stresa, kod nervoza, napetosti, umora i nesanica, potiče bolje pamćenje i oštrinu uma. Stoj na glavi veliki jogiji nazivaju “Kraljem svih asana”.
2. ​Stoj na ramenima “Sarvangasana”​: Stoj na ramenima ima također puno dobrobiti kao i stoj na glavi, a posebno stimulira rad žlijezde štitnjače koja kontrolira metabolizam, oksidaciju, regulaciju težine i donosi mladolik izgled. Ovo je odličan položaj za astmatičare i one koji imaju problema s disanjem jer opušta dah i povoljno djeluje na bronhije i pluća. Uz žlijezdu štitnjaču djeluje i na male pataroidne žlijezde koje su odgovorne za regulaciju kalcija. Stoj na ramenima smanjuje mentalni i emocionalni stres, smiruje um, srce i dah. Naziva se “Kraljicom svih asana”. 
3. Položaj pluga “Halasana”: Ovo je jedan od najboljih položaja za fleksibilnost i protezanje kralježnice koji ju podmlađuje i aktivira živce koji se iz nje protežu na druge dijelove tijela. Otvara diskove kralježnice i isteže većinu leđnih mišića i ligamenata. Stimulira rad štitnjače, jetre i slezene. Ovaj položaj dobar je za osobe koje pate od ukočenosti, problema s leđima, pretilosti, mišićnog reumatizma, zatvora, probavnih smetnji i artritisa. U njemu je tijelo aktivno dok se srce i pluća potpuno opuštaju. Srce je iznad glave u ovom položaju što ga smiruje i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. Položaj pluga smiruje mozak, ublažava umor i tjeskobu povezanu sa stresom te hiperaktivnost, preaktivan i uznemiren um. Ako se opustimo u njemu za dulje vrijeme počinju se oslobađati velike mišićne i emocionalne napetosti iz leđa. Plug donosi duboki mir i odmor. 
4. Položaj ribe „Matsyasana: “Položaj ribe stimulira rad štitne žlijezde, timusa, hipofize, epifize i nadbubrežne žlijezde što jača imunološki sustav te vraća mladolikost i vitalnost. Ima mnoge dobrobiti za cijelo tijelo i poboljšava držanje. Proteže vrat, grudni i trbušni dio, jača mišiće gornjih leđa i masira srce. Pritisak nogu na bedrima preusmjerava cirkulaciju krvi u područje zdjelice i reproduktivne organe pa je odličan kod bolova u donjim leđima i menstrualnih tegoba. To pomaže ublažiti i ukloniti poremećaje reproduktivnog sustava.Ovaj položaj pogodan je za ljude s trbušnim problemima i probavom te problemima s disanjem, za upale grla i astmu jer potiče duboko disanje, posebno produbljuje udah. Položaj ribe podiže razinu energije, donosi svježinu i bistrinu uma te otvara srčanu i grlenu čakru. 
5. Položaj štipaljke „Paschimottasana“: Ovo je duboko opuštajući položaj u kojem se proteže cijeli stražnji dio tijela, od glave do stopala. Kod njega je manje važno koliko duboko možete otići u pretklon, a važnije je koliko se duboko možete opustiti i predati. U njemu se kralježnica potpuno opušta i stimulira leđnu moždinu što ima povoljan i opuštajući učinak na cijeli živčani sustav. Duboko protezanje kralježnice oslobađa kralješke i diskove što donosi vitalnost i bolji protok krvi, kisika i prane kroz nju. Svi organi u području trbuha se lagano masiraju, uključujući gušteraču, nadbubrežne i spolne žlijezde. Opušta stres, brige i napetosti uma te produljuje mladost. Djeluje na prvu čakru. 
6. Položaj kobre “Bhujangasana”: Kobra je jedan je od najvažnijih položaja yoge i osnova za sva izvijanja unazad (backbend). Posebno je cijenjen položaj za vitalnost kralježnice i njenu dugovječnost. Jača kralježnicu, ramena i trbuh. Stimulira bolji rad organa u trbušnoj regiji, djeluje na bubrege i jača nadbubrežne žlijezde koje luče adrenalin. Ublažava smetnje maternice i jajnika, pomaže kod išijasa i reumatizma. Položaj kobre širi i otvara pluća pa terapeutski djeluje kod astme. Također otvara grudni koš i srčanu čakru što nas čini otvorenijima prema drugim ljudima i novim situacijama. U tradicionalnim tekstovima piše da povećava unutrašnju vatru (agni) i budi Kundalini energiju. 
7. Položaj luka “Dhanurasana”: Ova asana je tako nazvana jer oblik tijela sliči na napeti luk. Ima brojne dobrobiti, slične kao i položaj kobre a kombinacija je dvije asane (Bhujangasana – Kobra, u kojem je samo prednji dio torza uzdignut i Shalabhasane – Skakavca, u kojem se uzdižu noge). Proteže cijeli prednji dio tijela, ramena, prsa, vrat, noge, prepone i trbuh. Masira i stimulira rad unutarnjih organa. Dobro djeluje kod respiratornih bolesti, umora, anksioznosti, menstrualnih tegoba, zatvora i bolova u leđima. Posebno njeguje kralježnicu, jača bubrege, mišiće leđa i bedara te poboljšava držanje. 
8. Položaj Twista “Ardha Matsyendrasana”: Položaj sjedećeg twista blagotvorno djeluje na cijeli organizam. Povoljno djeluje na kralježnicu i koristi čitavom živčanom sustavu, jetri, gušterači, slezeni i bubrezima. Stimulira probavnu vatru (agni) u trbuhu i rad crijeva što je posebno učinkovito za izbacivanje toksina iz tijela. Proteže i jača cijelu kralježnicu povećavajući pritok krvi prema kralješcima što joj donosi veću vitalnost. Proteže ramena i vrat, ublažava bol u leđima, kukovima, išijas i menstrualne tegobe. Ima terapeutski učinak kod astme i neplodnosti. Osim toga smiruje misli i stimulira bolji rad mozga dok pritom potpuno umiruje živčani sustav. 

Ovaj slijed asana možete prakticirati svaki dan poslije 12 ili 24 Pozdrava Suncu i to navedenim redoslijedom. Zadržite se u svakom položaju oko 20 dahova ili više. Nakon svakog položaja odmorite oko desetak dahova, a na kraju završite dubokom relaksacijom ležeći na leđima, barem 10 minuta. Ovaj slijed posebno vam može poslužiti ako nemate dovoljno vremena za dulju praksu jer ju možete lako prilagoditi. Svi ovi položaji su visoko cijenjeni i hvaljeni u tradicionalnim yoga tekstovima poput Hatha Yoga Pradipike ili Gheranda Samhite. Oni će vas uvesti u stanje duboke meditacije i iza fizičkog tijela a njihova redovna praksa donijet će vam brojne opisane dobrobiti, vitalnost i regeneraciju.
Ako ih prakticirate sa strogim pridržavanjem jogijskih etičkih načela (yama i niyama), devocijom, posvetom, predajom rezultata i plodova te dubokom koncentracijom oni će pomaknuti vašu svijest na višu razinu i prema samospoznaji.

Na fotografijama: Sri Dharma Mittra, jedan od najvećih živućih jogija Zapada. www.dharmayogacenter.com
S. Pintarić, za atma.hr