Otpustite duboke napetosti u leđima i kralježnici s pretklonima iz joge
Tijelo s godinama sve više odražava naše životne navike i kretnje. Dugotrajni nepovoljni položaji za tijelo i kralježnicu, poput krivog držanja, predugog sjedenja i nedovoljna fizička aktivnost počinju uzrokovati razne probleme u tijelu.
Kralježnica je stup našeg tijela i kroz nju prolaze najvažnije životne struje. Dva najčešća problema vezana uz kralježnicu su nedovoljno protezanje i manjak snage u leđnim mišićima. Kada se nedovoljno protežemo počinju se pritiskati diskovi između kralježaka koji opet pritišću razne živce. Kada imamo slabe leđne mišiće koji bi trebali držati kralježnicu događa se da drugi mišići počinju preuzimati funkcije leđnih mišića, dok mi osjećamo sve veću težinu ili bol.
Položaji joge koji daju snagu leđima su razna uvijanja kralježnice unazad (back bends) a položaji joge koji protežu kralježnicu i opuštaju mišiće leđa su pretkloni (forward bends). Obje grupe položaja su važne i treba ih raditi podjednako. Ovdje ćemo pažnju dati pretklonima.
Pretkloni – umirujući položaji
Pretkloni imaju opuštajući utjecaj na tijelo, živčani sustav i um pa se često nazivaju položajima koji „hlade” i umiruju. Povoljni su za vrlo aktivne osobe ili kad smo pod utjecajem stresa. Prilikom njihovog izvođenja aktivira se parasimpatički živčani sustav koji je zadužen za mir, odmor, opuštenost i čuvanje zaliha energije. Stojeće varijante pretklona u kojima je glava ispod razine srca posebno su povoljne za rad srca, olakšavaju ga i time bolje usmjeravaju tokove krvi i kisika prema mozgu.
Pretkloni za početnike
Za mnoge početnike u jogi, pretkloni mogu biti malo izazovni a ponekad i frustrirajući, budući da mnoge frustracije dolaze od nezadovoljstva vanjskim izgledom naših joga položaja; uglavnom od toga da ne možemo dotaknuti svoje nožne prste, dovoljno protegnuti leđa ili noge. Tijelo pokazuje ograničenja koja su posljedica nedovoljnog ili nepravilnog kretanja i izbora prehrambenih navika koje čine naše tijelo teškim ili lakim. Zato treba dati vremena i polako, bez žurbe i sile, primiti se redovne prakse i uz stručno vodstvo učitelja i dosta strpljenja otvoriti mogućnost napretku i promjeni.
Kako ih pravilno izvesti
U pretklonima prema naprijed, savijamo se iz zgloba kuka i kroz kralježnicu. Prvo se namjeste sjedne kosti i proba se izvući što više iz kukova i zdjelice, a kada smo došli do kraja pregiba kukova, kralježnica nastavlja produljenje, kao i cijeli trup. Treba obratiti pažnju gdje je težište zdjelice i kukova (nagib prema naprijed ili unazad) koji treba namjestiti više prema naprijed. Kako se produljuju svi stražnji mišići, što se odnosi i na noge, na početku ipak treba dati puno više pažnje produljenju kralježnice i trupa nego nogama. Stražnji mišići nogu (hamstrings) kod većine su skraćeni i napeti gdje pretjerano istezanje može prouzrokovati bol ili nas blokirati za pravilno izvođenje pretklona. Početnicima se zato preporučuje savijanje koljena i postavljanje bloka, jastuka ili deke ispod sjednih kostiju u sjedećim položajima, kako bi oslobodili opterećenost donjih leđa i nogu. Savjetuje se vremenom probati što više produljivati i noge, da bi se na kraju skroz izduljile. Pri tome svakako paziti na način na koji to radimo, a ne samo na cilj. Ako želimo više zategnuti stražnje mišiće nogu to možemo postići tako da jače aktiviramo prednje mišiće nogu (kvadriceps) i zategnemo stopala prema gore. Slabost stražnjih mišića može biti uzrokovana i nedovoljnom snagom suprotnih mišića.
Osim stražnjeg dijela tijela i prednji dio tijela ima svoju ulogu. U pretklon se treba ići sa što više izduženom kralježnicom čemu će pomoći otvoreni grudni koš i ramena koja treba namjestiti što dalje od ušiju (povući ih prema dolje i unazad). Područje trbuha prirodno se uvlači prema nazad i unutra, no trbuh treba opustiti i omekšati kako bi se više aktivirali slabinski mišići (psoas) i omogućile bolje kretnje kukova (fleksija).
Glava i vrat se opuštaju jer pretjerano zatezanje vrata, kako bi se što više izvukli prema naprijed, donosi osjećaj lažne dubine u položaju. Tada ga radimo više iz vrata, umjesto iz kukova.
Prilikom izvođenja položaja važan čimbenik je naš dah i smjer pažnje. Pravilno disanje ovdje igra jednu od ključnih uloga jer nas dah pokreće. Svaki put kada idemo dublje u pretklon to radimo s izdahom. Osjetite kako vas svaki udah izdužuje i proteže sve kralješke a svaki izdah dublje spušta u pretklon i izravnava noge. Pažnja može biti odabrana kroz kralježnicu, noge ili kroz cijeli stražnji dio tijela.
Povoljnosti pretklona za zdravlje
Uz sve prije navedeno postoje i druge brojne povoljnosti za zdravlje i vitalnost. Pretkloni nas oslobađaju boli i ukočenosti koja se nakuplja u leđima, ramenima i vratu. Donose dodatnu cirkulaciju mozgu, očima i sinusima te opuštaju srce i disanje. Opuštanje mišića zdjelice i donjeg dijela leđa povećava fleksibilnost kukova i mišića oko njih. Lagano se masiraju unutarnji organi u području trbuha čime se potiče bolji rad probave. Rezultat svega je osjećaj lakoće, bolje pokretljivosti i fluidnosti cijelog tijela. Naše tijelo i um bit će nam zahvalni na pretklonima.
Mnogo je pretklona koji dolaze iz joge, namijenjenih potpunim početnicima kao i onim naprednima. Svaki joga položaj ima nekoliko svojih varijacija kojima se prilagođava različitim tjelesnim potrebama i mogućnostima. Tri osnovna pretklona su Uttanasana, Paschimottasana i Halasana, drugi najpoznatiji su Prasarita Padotasana, Parsvotanasana, Janu Sirshasana, Baddha Konasana, Kurmasansa, Upavista Konasana itd. (na slikama). Povoljno je ostati malo duže u položajima kako bi dali priliku tijelu da se opusti i protegne, otprilike 30 i više dahova.
Redovnom praksom joge podjednako razvijamo snagu i opuštenost. Pretkloni (koji opuštaju) su uvijek povezani sa suprotnim položajima uvijanja kralježnice (koji daju snagu) s kojima se izmjenjuju. Svakom od njih jedan suprotni položaj prethodi ili ga slijedi dok položaj twista uspostavlja ponovnu ravnotežu.
Kralježnica je stup našeg tijela i kroz nju prolaze najvažnije životne struje. Dva najčešća problema vezana uz kralježnicu su nedovoljno protezanje i manjak snage u leđnim mišićima. Kada se nedovoljno protežemo počinju se pritiskati diskovi između kralježaka koji opet pritišću razne živce. Kada imamo slabe leđne mišiće koji bi trebali držati kralježnicu događa se da drugi mišići počinju preuzimati funkcije leđnih mišića, dok mi osjećamo sve veću težinu ili bol.
Položaji joge koji daju snagu leđima su razna uvijanja kralježnice unazad (back bends) a položaji joge koji protežu kralježnicu i opuštaju mišiće leđa su pretkloni (forward bends). Obje grupe položaja su važne i treba ih raditi podjednako. Ovdje ćemo pažnju dati pretklonima.
Pretkloni – umirujući položaji
Pretkloni imaju opuštajući utjecaj na tijelo, živčani sustav i um pa se često nazivaju položajima koji „hlade” i umiruju. Povoljni su za vrlo aktivne osobe ili kad smo pod utjecajem stresa. Prilikom njihovog izvođenja aktivira se parasimpatički živčani sustav koji je zadužen za mir, odmor, opuštenost i čuvanje zaliha energije. Stojeće varijante pretklona u kojima je glava ispod razine srca posebno su povoljne za rad srca, olakšavaju ga i time bolje usmjeravaju tokove krvi i kisika prema mozgu.
Pretkloni za početnike
Za mnoge početnike u jogi, pretkloni mogu biti malo izazovni a ponekad i frustrirajući, budući da mnoge frustracije dolaze od nezadovoljstva vanjskim izgledom naših joga položaja; uglavnom od toga da ne možemo dotaknuti svoje nožne prste, dovoljno protegnuti leđa ili noge. Tijelo pokazuje ograničenja koja su posljedica nedovoljnog ili nepravilnog kretanja i izbora prehrambenih navika koje čine naše tijelo teškim ili lakim. Zato treba dati vremena i polako, bez žurbe i sile, primiti se redovne prakse i uz stručno vodstvo učitelja i dosta strpljenja otvoriti mogućnost napretku i promjeni.
Kako ih pravilno izvesti
U pretklonima prema naprijed, savijamo se iz zgloba kuka i kroz kralježnicu. Prvo se namjeste sjedne kosti i proba se izvući što više iz kukova i zdjelice, a kada smo došli do kraja pregiba kukova, kralježnica nastavlja produljenje, kao i cijeli trup. Treba obratiti pažnju gdje je težište zdjelice i kukova (nagib prema naprijed ili unazad) koji treba namjestiti više prema naprijed. Kako se produljuju svi stražnji mišići, što se odnosi i na noge, na početku ipak treba dati puno više pažnje produljenju kralježnice i trupa nego nogama. Stražnji mišići nogu (hamstrings) kod većine su skraćeni i napeti gdje pretjerano istezanje može prouzrokovati bol ili nas blokirati za pravilno izvođenje pretklona. Početnicima se zato preporučuje savijanje koljena i postavljanje bloka, jastuka ili deke ispod sjednih kostiju u sjedećim položajima, kako bi oslobodili opterećenost donjih leđa i nogu. Savjetuje se vremenom probati što više produljivati i noge, da bi se na kraju skroz izduljile. Pri tome svakako paziti na način na koji to radimo, a ne samo na cilj. Ako želimo više zategnuti stražnje mišiće nogu to možemo postići tako da jače aktiviramo prednje mišiće nogu (kvadriceps) i zategnemo stopala prema gore. Slabost stražnjih mišića može biti uzrokovana i nedovoljnom snagom suprotnih mišića.
Osim stražnjeg dijela tijela i prednji dio tijela ima svoju ulogu. U pretklon se treba ići sa što više izduženom kralježnicom čemu će pomoći otvoreni grudni koš i ramena koja treba namjestiti što dalje od ušiju (povući ih prema dolje i unazad). Područje trbuha prirodno se uvlači prema nazad i unutra, no trbuh treba opustiti i omekšati kako bi se više aktivirali slabinski mišići (psoas) i omogućile bolje kretnje kukova (fleksija).
Glava i vrat se opuštaju jer pretjerano zatezanje vrata, kako bi se što više izvukli prema naprijed, donosi osjećaj lažne dubine u položaju. Tada ga radimo više iz vrata, umjesto iz kukova.
Prilikom izvođenja položaja važan čimbenik je naš dah i smjer pažnje. Pravilno disanje ovdje igra jednu od ključnih uloga jer nas dah pokreće. Svaki put kada idemo dublje u pretklon to radimo s izdahom. Osjetite kako vas svaki udah izdužuje i proteže sve kralješke a svaki izdah dublje spušta u pretklon i izravnava noge. Pažnja može biti odabrana kroz kralježnicu, noge ili kroz cijeli stražnji dio tijela.
Povoljnosti pretklona za zdravlje
Uz sve prije navedeno postoje i druge brojne povoljnosti za zdravlje i vitalnost. Pretkloni nas oslobađaju boli i ukočenosti koja se nakuplja u leđima, ramenima i vratu. Donose dodatnu cirkulaciju mozgu, očima i sinusima te opuštaju srce i disanje. Opuštanje mišića zdjelice i donjeg dijela leđa povećava fleksibilnost kukova i mišića oko njih. Lagano se masiraju unutarnji organi u području trbuha čime se potiče bolji rad probave. Rezultat svega je osjećaj lakoće, bolje pokretljivosti i fluidnosti cijelog tijela. Naše tijelo i um bit će nam zahvalni na pretklonima.
Mnogo je pretklona koji dolaze iz joge, namijenjenih potpunim početnicima kao i onim naprednima. Svaki joga položaj ima nekoliko svojih varijacija kojima se prilagođava različitim tjelesnim potrebama i mogućnostima. Tri osnovna pretklona su Uttanasana, Paschimottasana i Halasana, drugi najpoznatiji su Prasarita Padotasana, Parsvotanasana, Janu Sirshasana, Baddha Konasana, Kurmasansa, Upavista Konasana itd. (na slikama). Povoljno je ostati malo duže u položajima kako bi dali priliku tijelu da se opusti i protegne, otprilike 30 i više dahova.
Redovnom praksom joge podjednako razvijamo snagu i opuštenost. Pretkloni (koji opuštaju) su uvijek povezani sa suprotnim položajima uvijanja kralježnice (koji daju snagu) s kojima se izmjenjuju. Svakom od njih jedan suprotni položaj prethodi ili ga slijedi dok položaj twista uspostavlja ponovnu ravnotežu.
|
Izdvajamo jedan duboki pretklon istezanja u stojećem stavu “Uttanasana”
Ovo je položaj koji ima mnogo varijacija za istraživanje, počevši od blagih istezanja za početnike, sve do naprednih varijacija. Možemo ga koristiti kao položaj u kojem otpuštamo stres u leđima, kralježnici, glavi i licu, tako da samo ostanemo opušteno neko vrijeme u njemu. Posebno se preporučuje kod bolova i ukočenosti. Izvođenje:
Sandra Petra Pintarić, autor teksta <<članak za fitness.hr |
