Poboljšajte držanje tijela i stvorite snažnu kralježnicu s joga zaklonima trupa „backbends“
Položaji joge koji spadaju u grupu zaklona trupa (backbends) jedni su od najzahtjevnijih, a ako ih prakticiramo sustavno, polagano i s puno pažnje donijeti će brojne dobrobiti za zdravlje kralježnice, snagu leđa i otvaranje grudnog koša. U tradicionalnoj jogi služe kao priprema za izvođenje pranayama – tehnika disanja.
Od samih početnika na satovima joge pa sve do vrlo naprednih vježbača, dug je put za zaklone te mnoge pripreme i varijacije položaja kroz koje se prolazi. Najčešće se izvode na kraju prakse, dok smo dobro zagrijani, a potrebno im je pristupiti nježno i postupno.
Zakloni su od neprocjenjive pomoći u održavanju pune mobilnosti i fleksibilnosti kralježnice, ramena, prsa i leđa. Oni donose veliku snagu, poboljšavaju držanje tijela i vraćaju vitalnost. Čine da se osjećamo otvoreni i slobodni, a zbog svog iznimnog utjecaja na zdravlje kralježnice nazivaju se i „anti-aging“ položaji.
To su često dinamični položaji koji razbuđuju simpatički živčani sustav čiji se centar po joga znanju nalazi u području solarnog pleksusa. Zakloni zahtijevaju svjesnost unutarnjih gibanja te izgrađivanje energije i snage. Prate ih savijanja prema naprijed (forwardbends) te uvrtanja (twistovi) koji neutraliziraju tenzije, donose ravnotežu i poravnavaju kralježnicu.
Neki od najosnovnijih položaja zaklona su položaj kobre (Bhujangasana) koji je ujedno i preteča svih drugih zaklona, položaj luka (Dhanurasana), položaj skakavca (Salabhasana), položaj deve (Ustrasana), položaj mosta (Setu Bandhasana), položaj visokog luka (Urdhva Dhanurasana) i položaj ribe (Matsyasana).
Od samih početnika na satovima joge pa sve do vrlo naprednih vježbača, dug je put za zaklone te mnoge pripreme i varijacije položaja kroz koje se prolazi. Najčešće se izvode na kraju prakse, dok smo dobro zagrijani, a potrebno im je pristupiti nježno i postupno.
Zakloni su od neprocjenjive pomoći u održavanju pune mobilnosti i fleksibilnosti kralježnice, ramena, prsa i leđa. Oni donose veliku snagu, poboljšavaju držanje tijela i vraćaju vitalnost. Čine da se osjećamo otvoreni i slobodni, a zbog svog iznimnog utjecaja na zdravlje kralježnice nazivaju se i „anti-aging“ položaji.
To su često dinamični položaji koji razbuđuju simpatički živčani sustav čiji se centar po joga znanju nalazi u području solarnog pleksusa. Zakloni zahtijevaju svjesnost unutarnjih gibanja te izgrađivanje energije i snage. Prate ih savijanja prema naprijed (forwardbends) te uvrtanja (twistovi) koji neutraliziraju tenzije, donose ravnotežu i poravnavaju kralježnicu.
Neki od najosnovnijih položaja zaklona su položaj kobre (Bhujangasana) koji je ujedno i preteča svih drugih zaklona, položaj luka (Dhanurasana), položaj skakavca (Salabhasana), položaj deve (Ustrasana), položaj mosta (Setu Bandhasana), položaj visokog luka (Urdhva Dhanurasana) i položaj ribe (Matsyasana).
|
|
|
na fotografijama Sri Dharma Mittra (Bhujangasana, Matsyasana, Salabhasana)
Utjecaj zaklona na zdravlje
Loše držanje tijela s vremenom iskrivljuje kralježnicu i slabi leđne mišiće koji je drže, te zatvara ramena i smanjuje raspon disanja. Od toga mogu doći i razni drugi problemi u tijelu. Položaji zaklona donose suprotnost krivom držanju i stavljaju kralježnicu u položaj na koji nismo navikli. Stoga, ovoj praksi treba pristupiti polagano kako bi postupno navikli kralježnicu i mišiće na ove položaje.
Srce je područje bogatih događanja u nama. Na fizičkoj razini oko područja srca isprepleteno je mnogo krvnih žila, na emotivnoj razini ovdje proživljavamo i skladištimo razne emocije, a na suptilnoj razini kroz srce prolaze brojni energetsko-psihički kanali (nadiji) pa se potiče njihov protok kao i oslobađanje energije srčane čakre (anahata) koja se odnosi na ono što nosimo u srcu, grlene čakre (vishuddha) kojom izražavamo ono što nam je na srcu i čakre solarnog pleksusa (manipura) koja se odnosi na osobnu snagu, moć i ekspanziju. Ovisno o tome na čemu se želi raditi tamo se usmjerava pažnja.
Dobrobiti zaklona su mnogobrojne:
Upute za pravilno izvođenje
Većina položaja zaklona ima zajedničke tehničke smjernice, kao i svaki od njih i neke svoje osobitosti. Također, svako tijelo je drugačije i po tome svaka osoba treba naći put za sebe kroz praksu, uz stručno vodstvo.
Zaklon trupa ne odvija se samo iz trupa i grudnog koša, nego u njemu sudjeluje cijelo tijelo što je vrlo važno imati na umu prilikom izvođenja.
Ako bi samo otvorili grudni koš i pomakli se unazad, došlo bi do opterećenja donjih leđa, a dugotrajno krivo izvođenje položaja i do problema s donjim leđima.
Prednji dio tijela se proteže u ekstenziji dok se stražnji dio tijela skuplja pod kontrakcijom.
Krenimo od nogu, koje rade potporu i trebaju biti zategnute, čvrste i stabilne. Gornji prednji mišići nogu (kvadriceps) su aktivni i rotiraju se prema unutra. Njihova fleksibilnost je od velike važnosti za bilo koji zaklon, kao i fleksibilnost slabinskih mišića (psoas) koji povezuju noge s trupom i prelaze preko kukova. Noge (koljena i stopala) su malo raširene u širini kukova.
Cijela zdjelica i kukovi su pomaknuti do maksimuma prema naprijed i time čine čvrstu potporu donjim leđima i gornjem dijelu tijela. Kada se pomaknemo u svoj maksimum naprijed, mišići stražnjice (gluteus) dolaze do svoje čvrstine i time tvore snažnu potporu trupu.
Zatim se postupno proteže trbuh, prsa, vrat, rotiraju se ramena prema van i prema dolje, te se na kraju glava postavlja unazad. Rotacija i fleksibilnost ramena ima važnu ulogu u zaklonima. Onima koji imaju zatvorena i kruta ramena bit će puno teže izvesti zaklon jer su anatomski ograničeni, no uz predanu praksu sigurno će im se držanje tijela polako ispravljati i time donijeti novi osjećaj olakšanja. Lopatice i laktovi idu jedni prema drugima i tako čine potporu za glavu zabačenu unazad.
Pažnja disanja se odvija kroz cijeli prednji dio tijela sa širenjem daha kroz grudni koš. Dah je dobar pokazatelj gdje je potrebna prilagodba u praksi, posebno ako osjetimo da je ograničen, kratak ili u panici. Prilikom disanja u zaklonima dah je u fazi punog udisaja. Srce se pritišće pa je puno teže disati, posebno udahnuti, i zbog toga je potrebno imati blagi dah koji se polako produbljava.
Zakloni se ne rade sami za sebe, nego u sklopu potpune yoga prakse (jednog yoga sata). Izvode se na prazan želudac ili barem pet sati poslije jela. U njihovom izvođenju mogu nam poslužiti i razni joga rekviziti koji će olakšati i produbiti izvođenje poput blokova, remena, jastuka i koluta.
Prilikom njihovog izvođenja ne bi trebali osjećati bol u donjim leđima, ako se ipak pojavi moguće je da ulazite nepravilno, naglo ili preduboko u položaj.
Osjetite prepuštanje i otvaranje kroz ove duboke yoga položaje za koje je potrebno strpljenje i sustavan rad ali će vam sigurno donijeti puno dobrog za zdravlje tijela i uma.
Sandra Petra Pintarić, autor teksta
<<članak za fitness.hr
Loše držanje tijela s vremenom iskrivljuje kralježnicu i slabi leđne mišiće koji je drže, te zatvara ramena i smanjuje raspon disanja. Od toga mogu doći i razni drugi problemi u tijelu. Položaji zaklona donose suprotnost krivom držanju i stavljaju kralježnicu u položaj na koji nismo navikli. Stoga, ovoj praksi treba pristupiti polagano kako bi postupno navikli kralježnicu i mišiće na ove položaje.
Srce je područje bogatih događanja u nama. Na fizičkoj razini oko područja srca isprepleteno je mnogo krvnih žila, na emotivnoj razini ovdje proživljavamo i skladištimo razne emocije, a na suptilnoj razini kroz srce prolaze brojni energetsko-psihički kanali (nadiji) pa se potiče njihov protok kao i oslobađanje energije srčane čakre (anahata) koja se odnosi na ono što nosimo u srcu, grlene čakre (vishuddha) kojom izražavamo ono što nam je na srcu i čakre solarnog pleksusa (manipura) koja se odnosi na osobnu snagu, moć i ekspanziju. Ovisno o tome na čemu se želi raditi tamo se usmjerava pažnja.
Dobrobiti zaklona su mnogobrojne:
- Otklanjaju umor, podižu razinu životne energije (prana), razbuđuju, osvježavaju i okrepljuju tijelo te vraćaju mladolikost
- Stimuliraju bolji rad živčanog sustava i svih metaboličkih radnji
- Donose svježinu i bistrinu uma, otklanjaju strah
- Povećavaju fleksibilnost, snagu i vitalnost kralježnice
- Jačaju mišiće gornjih leđa koji drže kralježnicu te daju fleksibilnost ramenima
- Protežu cijeli prednji dio tijela, od nogu, trbuha, grudnog koša i vrata što stimulira probavu, disanje i bolji protok kisika
- Otvaranjem grudnog koša poboljšava se cirkulacija krvi i masira srce
- Šire i otvaraju pluća, potiče se dublje disanje, posebno se produbljuje faza udaha što je povoljno za one s problemima disanja i astmatičare
- Pritisak nogu na bedrima preusmjerava cirkulaciju krvi u područje zdjelice i reproduktivne organe što pomaže kod bolova u donjim leđima i menstrualnim tegobama
- Masiraju i stimuliraju bolji rad unutarnjih organa u trbušnoj regiji čime potiču bolju probavu i lučenje toksina
- Jačaju cijeli imunološki sustav poticanjem na rad velikog broja endokrinih žlijezdi, posebno timus, štitna žlijezda i nadbubrežne žlijezde, balansiraju hormonalni sustav
- Kontrakcijom donjih leđa potiče se bolji rad bubrega
Upute za pravilno izvođenje
Većina položaja zaklona ima zajedničke tehničke smjernice, kao i svaki od njih i neke svoje osobitosti. Također, svako tijelo je drugačije i po tome svaka osoba treba naći put za sebe kroz praksu, uz stručno vodstvo.
Zaklon trupa ne odvija se samo iz trupa i grudnog koša, nego u njemu sudjeluje cijelo tijelo što je vrlo važno imati na umu prilikom izvođenja.
Ako bi samo otvorili grudni koš i pomakli se unazad, došlo bi do opterećenja donjih leđa, a dugotrajno krivo izvođenje položaja i do problema s donjim leđima.
Prednji dio tijela se proteže u ekstenziji dok se stražnji dio tijela skuplja pod kontrakcijom.
Krenimo od nogu, koje rade potporu i trebaju biti zategnute, čvrste i stabilne. Gornji prednji mišići nogu (kvadriceps) su aktivni i rotiraju se prema unutra. Njihova fleksibilnost je od velike važnosti za bilo koji zaklon, kao i fleksibilnost slabinskih mišića (psoas) koji povezuju noge s trupom i prelaze preko kukova. Noge (koljena i stopala) su malo raširene u širini kukova.
Cijela zdjelica i kukovi su pomaknuti do maksimuma prema naprijed i time čine čvrstu potporu donjim leđima i gornjem dijelu tijela. Kada se pomaknemo u svoj maksimum naprijed, mišići stražnjice (gluteus) dolaze do svoje čvrstine i time tvore snažnu potporu trupu.
Zatim se postupno proteže trbuh, prsa, vrat, rotiraju se ramena prema van i prema dolje, te se na kraju glava postavlja unazad. Rotacija i fleksibilnost ramena ima važnu ulogu u zaklonima. Onima koji imaju zatvorena i kruta ramena bit će puno teže izvesti zaklon jer su anatomski ograničeni, no uz predanu praksu sigurno će im se držanje tijela polako ispravljati i time donijeti novi osjećaj olakšanja. Lopatice i laktovi idu jedni prema drugima i tako čine potporu za glavu zabačenu unazad.
Pažnja disanja se odvija kroz cijeli prednji dio tijela sa širenjem daha kroz grudni koš. Dah je dobar pokazatelj gdje je potrebna prilagodba u praksi, posebno ako osjetimo da je ograničen, kratak ili u panici. Prilikom disanja u zaklonima dah je u fazi punog udisaja. Srce se pritišće pa je puno teže disati, posebno udahnuti, i zbog toga je potrebno imati blagi dah koji se polako produbljava.
Zakloni se ne rade sami za sebe, nego u sklopu potpune yoga prakse (jednog yoga sata). Izvode se na prazan želudac ili barem pet sati poslije jela. U njihovom izvođenju mogu nam poslužiti i razni joga rekviziti koji će olakšati i produbiti izvođenje poput blokova, remena, jastuka i koluta.
Prilikom njihovog izvođenja ne bi trebali osjećati bol u donjim leđima, ako se ipak pojavi moguće je da ulazite nepravilno, naglo ili preduboko u položaj.
Osjetite prepuštanje i otvaranje kroz ove duboke yoga položaje za koje je potrebno strpljenje i sustavan rad ali će vam sigurno donijeti puno dobrog za zdravlje tijela i uma.
Sandra Petra Pintarić, autor teksta
<<članak za fitness.hr
|
|