Pranayama, kriya, bandha i mudra
po učenju Sri Dharma Mittre
ŠTO JE PRANAYAMA?
Pranayame su joga tehnike koje pomažu iskustvu punog disanja, oslobađaju protok kisika i vitalne životne energije (prane), hrane naše stanice i donose blistavo zdravlje, pročišćavaju emocije i misli te utječu na pozitivno stanje uma. Za jogija dobrobiti pranayame višestrukog su karaktera, a služe kao svakodnevna higijena tijela, uma i nadija te kao sredstvo za buđenje više duhovne svijesti.
Pranayama je rad s pranom putem daha. Dah sa fizičke razine (kisik i plinovi) istovjetan je prani na suptilnom nivou, poput ogledala, i on je za nas najveći izvor prane kao što je i sam život u nama. Bez prane i kisika u nama, nema ni života. Kroz pranayamu radimo sa dahom tako da ga produžujemo, ubrzavamo, usporavamo, zagrijavamo, hladimo, pročišćavamo i sl. i na taj način možemo iskusiti puni domet našeg daha i prane. Radeći pranayame, kisik se raspoređuje na razne nivoe našeg fizičkog tijela, sustava i vitalnih organa a prana se raspoređuje na različite nivoe našeg suptilnog tijela. Osim što preplavljujemo sve svoje stanice pranom i kisikom, hranimo i čuvamo naš organizam, izbacujemo razne toksine (fizičke, mentalne i emocionalne prirode) podižemo razinu hormona sreće a na drugim razinama otpuštamo vezanost za prošlost, prestajemo brinuti za budućnost i učimo biti prisutni u sadašnjem trenutku!
Dah je jedno od najmoćnijih sredstava putem kojeg možemo otkloniti stres i gotovo 70% otpada iz našeg tijela. Dovoljno je samo nekoliko minuta s pranayamom da poništimo svu napetost i osjetimo iskustvo koje pružaju ove tehnike disanja. Mnogo je pranayama tehnika i njenih dobrobiti a osmišljene su sa posebnim namjerama (od promjene svijesti, čišćenja aure, nadija i buđenja čakri, za pročišćavanje, iscjeljivanje i zdravlje, podizanje temperature tijela, hlađenje i sl.).
Nosnice su najvažniji ulaz i put daha. One pročišćavaju i zagrijavaju dah koji ide dalje u pluća. Dijafragma je glavni mišić, pokretač naših pluća i cijelog respiratornog procesa. Tokom procesa disanja izmjenju se plinovi - ulazi kisik a izbacujemo ugljični dioksid. Uz te radnje imamo i unutarnje stanično disanje koje se cjelovito odvija za vrijeme zadržavanja daha. Plitko disanje smatramo onim u kojem ne koristimo puni kapacitet našeg respiratornog sustava nego samo gornji dio pluća. To se događa jer nismo svjesni procesa disanja i na ovoj razini samo izmjenjujemo plinove. Stres, puno briga i užurbani način života uzrokuju kratak i isprekidan dah, što znači i manje kisika, a dok smo u stresu trošimo jako puno kisika i pošto ga organizam nema dovoljno tijelo uzima sve rezerve i ruši naš imuni sustav. Kada redovno radimo pranayame i svjesno duboko dišemo, tada ne izmjenjujemo samo plinove nego počinjemo koristiti pranu, na taj način naš imunološki sustav i um se održavaju vitalnim i jakim.
Prana je životna vitalna energija, naša životna snaga, ono što nas pokreće i daje nam život. Ona je hrana za tijelo i um. Kad čovjek ima visoku razinu prane on je budan, poduzetan, kreativan, pun snage, sjaji i pokreće. Kada čovjeku nedostaje prane on je trom, slab, boležljiv, sklon depresiji i nepoduzetan. Najvažniji izvor prane za čovjeka je dah pa svi drugi izvori iz prirode (voda, sunce, hrana, zrak, stanje uma, san, meditacija i drugo). Prana je poput živčane struje, treperi kroz nas i potrebno je imati optimalnu razinu prane.
Što god da želimo postići ili poboljšati u svom životu budimo sigurni da ćemo sa ovom jednostavnom i redovnom praksom biti uspješni. Usmjeravanje pažnje procesu disanja postaje snažan alat za održavanje zdravlja, dugovječnost, raspršivanje strahova, otvaranje srca i razvijanje viših stanja svijesti.
Pranayame su joga tehnike koje pomažu iskustvu punog disanja, oslobađaju protok kisika i vitalne životne energije (prane), hrane naše stanice i donose blistavo zdravlje, pročišćavaju emocije i misli te utječu na pozitivno stanje uma. Za jogija dobrobiti pranayame višestrukog su karaktera, a služe kao svakodnevna higijena tijela, uma i nadija te kao sredstvo za buđenje više duhovne svijesti.
Pranayama je rad s pranom putem daha. Dah sa fizičke razine (kisik i plinovi) istovjetan je prani na suptilnom nivou, poput ogledala, i on je za nas najveći izvor prane kao što je i sam život u nama. Bez prane i kisika u nama, nema ni života. Kroz pranayamu radimo sa dahom tako da ga produžujemo, ubrzavamo, usporavamo, zagrijavamo, hladimo, pročišćavamo i sl. i na taj način možemo iskusiti puni domet našeg daha i prane. Radeći pranayame, kisik se raspoređuje na razne nivoe našeg fizičkog tijela, sustava i vitalnih organa a prana se raspoređuje na različite nivoe našeg suptilnog tijela. Osim što preplavljujemo sve svoje stanice pranom i kisikom, hranimo i čuvamo naš organizam, izbacujemo razne toksine (fizičke, mentalne i emocionalne prirode) podižemo razinu hormona sreće a na drugim razinama otpuštamo vezanost za prošlost, prestajemo brinuti za budućnost i učimo biti prisutni u sadašnjem trenutku!
Dah je jedno od najmoćnijih sredstava putem kojeg možemo otkloniti stres i gotovo 70% otpada iz našeg tijela. Dovoljno je samo nekoliko minuta s pranayamom da poništimo svu napetost i osjetimo iskustvo koje pružaju ove tehnike disanja. Mnogo je pranayama tehnika i njenih dobrobiti a osmišljene su sa posebnim namjerama (od promjene svijesti, čišćenja aure, nadija i buđenja čakri, za pročišćavanje, iscjeljivanje i zdravlje, podizanje temperature tijela, hlađenje i sl.).
Nosnice su najvažniji ulaz i put daha. One pročišćavaju i zagrijavaju dah koji ide dalje u pluća. Dijafragma je glavni mišić, pokretač naših pluća i cijelog respiratornog procesa. Tokom procesa disanja izmjenju se plinovi - ulazi kisik a izbacujemo ugljični dioksid. Uz te radnje imamo i unutarnje stanično disanje koje se cjelovito odvija za vrijeme zadržavanja daha. Plitko disanje smatramo onim u kojem ne koristimo puni kapacitet našeg respiratornog sustava nego samo gornji dio pluća. To se događa jer nismo svjesni procesa disanja i na ovoj razini samo izmjenjujemo plinove. Stres, puno briga i užurbani način života uzrokuju kratak i isprekidan dah, što znači i manje kisika, a dok smo u stresu trošimo jako puno kisika i pošto ga organizam nema dovoljno tijelo uzima sve rezerve i ruši naš imuni sustav. Kada redovno radimo pranayame i svjesno duboko dišemo, tada ne izmjenjujemo samo plinove nego počinjemo koristiti pranu, na taj način naš imunološki sustav i um se održavaju vitalnim i jakim.
Prana je životna vitalna energija, naša životna snaga, ono što nas pokreće i daje nam život. Ona je hrana za tijelo i um. Kad čovjek ima visoku razinu prane on je budan, poduzetan, kreativan, pun snage, sjaji i pokreće. Kada čovjeku nedostaje prane on je trom, slab, boležljiv, sklon depresiji i nepoduzetan. Najvažniji izvor prane za čovjeka je dah pa svi drugi izvori iz prirode (voda, sunce, hrana, zrak, stanje uma, san, meditacija i drugo). Prana je poput živčane struje, treperi kroz nas i potrebno je imati optimalnu razinu prane.
Što god da želimo postići ili poboljšati u svom životu budimo sigurni da ćemo sa ovom jednostavnom i redovnom praksom biti uspješni. Usmjeravanje pažnje procesu disanja postaje snažan alat za održavanje zdravlja, dugovječnost, raspršivanje strahova, otvaranje srca i razvijanje viših stanja svijesti.
Dirga pranayama - potpuno disanje
Kako bi osvjestili svoje disanje i pripremili se za neke druge tehnike disanja u tome će vam pomoći potpuno disanje ili dirga pranayama. To je vrlo jednostavna tehnika u čijoj praksi treba osvijestiti i osjetiti sva tri dijela tijela koji aktivno sudjeluju u procesu disanja, u tri faze.
Izvođenje:
Tehnika je odlična za osvještavanje procesa disanja, za početnike u pranayami, za pripremu prije izvođenja drugih tehnika disanja i sl. Može se raditi i u sjedećem položaju. Radite je s punom pažnjom i opušteno. Dirga pranayama pomaže nam otpustiti blokade u dahu uzrokovane prevelikom mentalnom i emocionalnom napetosti. Potpuno opušta i vraća disanje u ravnotežu, umiruju se misli, emocije, osjetila i fokusi te se otvara put za protok kisika i životne energije (prane).
Izvođenje:
- Legnite na pod i na leđa, sa rukama koje se odmaraju uz tijelo.
- Potpuno opustite cijelo tijelo i um.
- Kad ste se opustili, usmjerite svoju pažnju na disanje i promatrajte koje dijelove tijela najjaktivnije pokreće dah.
- 1. Faza: Svoju pažnju usmjerite na regiju trbuha i položite dlanove u blizini pupka. Udahnite postupno (polako i potpuno) brojeći do 8 sekundi u predio trbuha. Osjetite kako se dah širi na trbuhu. Držite dah za 6 sekundi i postupno izdahnite brojeći do 8, sa stalnim ispuštanjem daha iz trbuha dok pluća nisu potpuno prazna. Ponovite 3 puta. Na kraju odmorite ruke uz tijelo i prijeđite na normalno disanje.
- 2. Faza: Osvijestite dio tijela gdje su rebra, dijafragma i grudni koš. Promatrajte za par sekudni kako dah pokreće taj dio tijela. Položite dlanove na donji dio grudnog koša, gdje su gornja rebra i napunite udahom pluća samo do sredine (grudni koš) brojeći do 8 sekundi. Jedino se grudni koš puni i podiže. Držite dah brojeći do 6 sekundi i osjetite puninu grudnog koša. Postupno izdahnite brojeći do 8 sekundi i vratite grudni koš u početni položaj. Ponovite 3 puta. Odmorite ruke uz tijelo i opustite dah.
- 3. Faza: U zadnjoj fazi usmjerite svoju pažnju na gornji dio grudnog koša i područje ključne kosti. Položite dlanove na predio ključne kosti i udahnite opet brojeći do 8 sekundi. Promatrajte kako se grudni koš diže prema bradi a trbuh se istovremeno pomiče prema dolje. Držite dah do 6 sekundi, koncentracija je cijelo vrijeme na predjelu ključne kosti. Izdahnite opet do 8 sekundi. Ponovite 3 puta. Na kraju opustite ruke uz tijelo i odmorite se.
Tehnika je odlična za osvještavanje procesa disanja, za početnike u pranayami, za pripremu prije izvođenja drugih tehnika disanja i sl. Može se raditi i u sjedećem položaju. Radite je s punom pažnjom i opušteno. Dirga pranayama pomaže nam otpustiti blokade u dahu uzrokovane prevelikom mentalnom i emocionalnom napetosti. Potpuno opušta i vraća disanje u ravnotežu, umiruju se misli, emocije, osjetila i fokusi te se otvara put za protok kisika i životne energije (prane).
Ujjayi dah
Disanje koje se zove pobjedničko ili psihičko disanje govori da sa njim možemo prebroditi mnoge fizičke i duhovne izazove. Ujjayi dah znači „onaj koji se izražava glasnim disanjem“ ili „onaj koji vodi prema pobjedi“. Ujjayi disanje teče glatko u području stražnjeg dijela grla (glottis) proizvodeći pritom mekani zvuk. Kao da želite reći Hhhh… ali zatvorenih usta, kao kad npr. čistite naočale. Ovo disanje je poput šuma valova koje pomaže održati pravilan i prirodan ritam disanja bez naprezanja, ono je potpuno i polagano disanje a istovremeno snažno i sigurno.
Dobrobiti ujjayi daha:
- produbljuje dah, širi i povećava kapacitet pluća
- Usporava ritam daha i srca
- prolazeći kroz grlo i pluća stvara unutarnju toplinu tijela koja čini da se tijelo pročišćava od nakupljenih otrova
- smiruje živčani sustav otpuštajući duboke napetosti
- stavlja nas u stanje meditacije
- poboljšava koncentraciju i izdržljivost
- pomaže prilikom duljeg zadržavanja u yoga položajima ili onda kada je potrebna fizička snaga
- pomaže kod glavobolja, problema sa sinusima, kod astme i napada panike
Jednostavna ujjayi pranayama: Udahnite polagano do svog potpunog udaha i podignite prsa skroz gore. Zadržite dah dvije sekunde sa kontrakcijom mišića anusa (Ashvini mudra). Zatim otpustite kontrakciju te izdahnite polagano i potpuno. Nakon dvije sekunde zadrške daha ponovite proces sve do 12 krugova. Prsa trebaju biti uzdignuta kako bi se potpuno osjetila pluća. Za naprednije: postupak je isti osim kod zadržavanja daha nakon udaha. Tada treba zadržati dah koliko je ugodno (12-20 sekundi) a prilikom zadržavanja napraviti Mula bandhu i Jalandhara bandhu (za iskusnije). Zatim, prvo otpustiti bandhe pa potpuno izdahnuti ujjayi dahom nakon kojeg idu 2 sekunde zadrške daha i ponoviti postupak 6-12 puta.
Purna ujjaji pranayama (potpuni ujjayi dah) za naprednije: Uključuje proizvođenje glasnog daha u grlu tijekom udaha kroz obje nosnice. Dok se udiše prsa se dižu gore. Zatim zadržite dah, napravite Jalandhara bandhu i Mula bandhu sa uspravnom kralježnicom. Zadržavanje daha je onoliko dugo dokle se osjećate ugodno i bez naprezanja. Izdasi su praćeni zvukom kroz grlo kroz lijevu nosnicu, dok je desna nosnica zatvorena Vishnu mudrom. Purna ujjayi povećava kapacitet pluća, smiruje živčani sustav i stimulira rad donjih čakri.
Ujjayi dah se može prakticirati u svakoj prilici (dok šetate, vozite se u autobusu i sl.). On može biti glasan i snažan ali također profinjen, tih i blag. To je jednostavno prebacivanje pažnje na dah svaki put kada se želimo koncentrirati i povući pažnju unutra. Osim u pranayami ujjayi dah se često koristi i prilikom izvođenja yoga položaja (asana).
Dobrobiti ujjayi daha:
- produbljuje dah, širi i povećava kapacitet pluća
- Usporava ritam daha i srca
- prolazeći kroz grlo i pluća stvara unutarnju toplinu tijela koja čini da se tijelo pročišćava od nakupljenih otrova
- smiruje živčani sustav otpuštajući duboke napetosti
- stavlja nas u stanje meditacije
- poboljšava koncentraciju i izdržljivost
- pomaže prilikom duljeg zadržavanja u yoga položajima ili onda kada je potrebna fizička snaga
- pomaže kod glavobolja, problema sa sinusima, kod astme i napada panike
Jednostavna ujjayi pranayama: Udahnite polagano do svog potpunog udaha i podignite prsa skroz gore. Zadržite dah dvije sekunde sa kontrakcijom mišića anusa (Ashvini mudra). Zatim otpustite kontrakciju te izdahnite polagano i potpuno. Nakon dvije sekunde zadrške daha ponovite proces sve do 12 krugova. Prsa trebaju biti uzdignuta kako bi se potpuno osjetila pluća. Za naprednije: postupak je isti osim kod zadržavanja daha nakon udaha. Tada treba zadržati dah koliko je ugodno (12-20 sekundi) a prilikom zadržavanja napraviti Mula bandhu i Jalandhara bandhu (za iskusnije). Zatim, prvo otpustiti bandhe pa potpuno izdahnuti ujjayi dahom nakon kojeg idu 2 sekunde zadrške daha i ponoviti postupak 6-12 puta.
Purna ujjaji pranayama (potpuni ujjayi dah) za naprednije: Uključuje proizvođenje glasnog daha u grlu tijekom udaha kroz obje nosnice. Dok se udiše prsa se dižu gore. Zatim zadržite dah, napravite Jalandhara bandhu i Mula bandhu sa uspravnom kralježnicom. Zadržavanje daha je onoliko dugo dokle se osjećate ugodno i bez naprezanja. Izdasi su praćeni zvukom kroz grlo kroz lijevu nosnicu, dok je desna nosnica zatvorena Vishnu mudrom. Purna ujjayi povećava kapacitet pluća, smiruje živčani sustav i stimulira rad donjih čakri.
Ujjayi dah se može prakticirati u svakoj prilici (dok šetate, vozite se u autobusu i sl.). On može biti glasan i snažan ali također profinjen, tih i blag. To je jednostavno prebacivanje pažnje na dah svaki put kada se želimo koncentrirati i povući pažnju unutra. Osim u pranayami ujjayi dah se često koristi i prilikom izvođenja yoga položaja (asana).
Nadi shodana pranayama
Uravnotežite svoj živčani sustav jednostavnim disanjem
Većina poremećaja i bolesti dolazi od toga da naš živčani sustav nije uravnotežen. Autonomni živčani sustav bavi se regulacijom svih automatskih tjelesnih funkcija (rad srca, cirkulacija, probava, žlijezde, organi i dr.) i dijeli se na simpatički i parasimpatički živčani sustav. Simpatički živčani sustav odgovoran je za aktivnost i ubrzavanja, dok je parasimpatički odgovoran za usporavanje i hlađenje organizma. Iako su to automatske radnje u tijelu kojih uobičajeno nismo svjesni putem yoge možemo na njih svjesno utjecati a zbog prirode njihove suprotnosti potrebno ih je održavati u ravnoteži.
Jedna od jednostavnih i cjenjenih tradicionalnih tehnika disanja za uravnoteženje živčanog sustava je nadi-shodana pranayama (naizmjenično nosno disanje). Sam prijevod ove tehnike disanja je pročišćavanje energetskih kanala (nadija) i to dva koji su među najvažnijim (lijevi i desni). Kada stimuliramo dah kroz nosnice direktno utječemo na rad živčanog sustava i energetskih kanala (nadija) te oslobađamo put vitalnoj životnoj energiji (prani) da struji. Količina prane u nama je iznimno važna za zdravo funkcioniranje na svim razinama a osim prane naš živčani sustav se opskrbljuje svježim kisikom i krvi. Kada udišemo, energija zraka se apsorbira kroz nadije, a kada izdišemo nadiji se oslobađaju nečistoća (npr. kao krvotok koji se opskrbljuje kisikom prilikom udaha a izbacuje štetne tvari pri izdahu).
Lijeva nosnica i lijeva strana tijela povezane su sa parasimpatičkim živčanim sustavom i Ida nadijem (ženski princip) dok su desna nosnica i desna strana tijela povezane sa simpatičkim živčanim sustavom i Pingala nadijem (muški princip).
- Ida nadi je pasivan princip (ženski, mjesec) koji nastoji sačuvati energiju, aktivan je noću, podupire san i predstavlja mentalno, emocionalno.
- Pingala nadi je aktivan princip (muški, sunce) koji troši energiju i predstavlja fizičku aktivnost, snagu volje, temperament i vitalnost.Ako smo preaktivni ili prepasivni dolazi do neravnoteže živčanog sustava i stresa. Ako je Pingala preaktivna tijelo i um će biti uznemireni, a ako je Ida preaktivna um je sklon previše misliti i emotivno smo uznemireni.
Nadi-shodana pranayama:
Održavajte svoj živčani sustav u ravnoteži i prakticirajte minimalno 5-10 minuta dnevno kako bi osjetili učinke ove jednostavne i učinkovite tehnike disanja. Ona će umiriti rad srca, poboljšati pamćenje te mentalnu jasnoću.
Većina poremećaja i bolesti dolazi od toga da naš živčani sustav nije uravnotežen. Autonomni živčani sustav bavi se regulacijom svih automatskih tjelesnih funkcija (rad srca, cirkulacija, probava, žlijezde, organi i dr.) i dijeli se na simpatički i parasimpatički živčani sustav. Simpatički živčani sustav odgovoran je za aktivnost i ubrzavanja, dok je parasimpatički odgovoran za usporavanje i hlađenje organizma. Iako su to automatske radnje u tijelu kojih uobičajeno nismo svjesni putem yoge možemo na njih svjesno utjecati a zbog prirode njihove suprotnosti potrebno ih je održavati u ravnoteži.
Jedna od jednostavnih i cjenjenih tradicionalnih tehnika disanja za uravnoteženje živčanog sustava je nadi-shodana pranayama (naizmjenično nosno disanje). Sam prijevod ove tehnike disanja je pročišćavanje energetskih kanala (nadija) i to dva koji su među najvažnijim (lijevi i desni). Kada stimuliramo dah kroz nosnice direktno utječemo na rad živčanog sustava i energetskih kanala (nadija) te oslobađamo put vitalnoj životnoj energiji (prani) da struji. Količina prane u nama je iznimno važna za zdravo funkcioniranje na svim razinama a osim prane naš živčani sustav se opskrbljuje svježim kisikom i krvi. Kada udišemo, energija zraka se apsorbira kroz nadije, a kada izdišemo nadiji se oslobađaju nečistoća (npr. kao krvotok koji se opskrbljuje kisikom prilikom udaha a izbacuje štetne tvari pri izdahu).
Lijeva nosnica i lijeva strana tijela povezane su sa parasimpatičkim živčanim sustavom i Ida nadijem (ženski princip) dok su desna nosnica i desna strana tijela povezane sa simpatičkim živčanim sustavom i Pingala nadijem (muški princip).
- Ida nadi je pasivan princip (ženski, mjesec) koji nastoji sačuvati energiju, aktivan je noću, podupire san i predstavlja mentalno, emocionalno.
- Pingala nadi je aktivan princip (muški, sunce) koji troši energiju i predstavlja fizičku aktivnost, snagu volje, temperament i vitalnost.Ako smo preaktivni ili prepasivni dolazi do neravnoteže živčanog sustava i stresa. Ako je Pingala preaktivna tijelo i um će biti uznemireni, a ako je Ida preaktivna um je sklon previše misliti i emotivno smo uznemireni.
Nadi-shodana pranayama:
- Stavite desnu ruku u vishnu-mudru a lijevu u jnana-mudru (vishnu-mudrom se služimo za zatvaranje nosnica a jnana-mudrom zbog koncentracije i umirenja).
- Zatvorite desnu nosnicu, udahnite polako kroz lijevu nosnicu do svog punog i potpunog udaha.
- Zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu do potpunog izdaha.
- Zatim udahnite opet kroz desnu nosnicu, zatvorite obje nosnice, te izdahnite istim procesom kroz lijevu. To je jedan potpuni krug Nadi-shodana pranayame.
Održavajte svoj živčani sustav u ravnoteži i prakticirajte minimalno 5-10 minuta dnevno kako bi osjetili učinke ove jednostavne i učinkovite tehnike disanja. Ona će umiriti rad srca, poboljšati pamćenje te mentalnu jasnoću.
Kapalabhati kriya
Kapalabhati kriya je tehnika disanja i pročišćavanja koja dolazi iz yoge a prevodi se kao “sjaj lubanje” ili “poliranje lubanje”. U njoj dovodimo bolji protok kisika i cirkulaciju krvi u mozak. Danas, kada je sve zagađeno, ova tehnika se preporučuje raditi svakodnevno. Posebno je pogodna u vrijeme stresa, za emocionalno osjetljive, za asmatičare i za pušače, oni bi je trebali redovno raditi.
Izvođenje: Tehnika se radi snažnom kontrakcijom trbuha - fokus je na snažnom izdahu kroz nosnice. Ne brinite za udah, on će sam pronaći put.
Dobrobiti:
Dovoljno je da izdvojite desetak minuta dnevno za ovu tehniku. Ona bi u današnje doba trebala biti poput svakodnevne higijene a donijeti će vam miran um, puno energije i sretno srce. Pronađite iskusnog učitelja yoge u svojoj blizini koji će vas pravilno naučiti njeno izvođenje.
Izvođenje: Tehnika se radi snažnom kontrakcijom trbuha - fokus je na snažnom izdahu kroz nosnice. Ne brinite za udah, on će sam pronaći put.
- Sjedni u ugodnom položaju i odmori ruke na koljenima sa položajem gyan mudre (vrh palca i kažiprsta zajedno).
- Zatvori oči i potpuno opusti tijelo. Kralježnica je uspravna.
- Nježno udahni i snažno izbaci sav zrak iz sebe izdahom kroz nos.
- Udahni do pola i kreni sa ritmičnim disanjem u kojem se dah izmjenjuje svaki 1-2 sekunde a izdah je dva do tri puta brži nego udah.
- Trbuh se snažno diže gore sa izdahom i čuvaj nosnice širom otvorene.
- Napravi 30-60 dahova i ponovi 2-3 puta.
- Nakon završetka svakog kruga treba napraviti kratku pauzu: potpuno izdahni i zatim udahni, drži dah što duže možeš (sa primjenom mula bandhe i jalandhara bandhe) te polagano i potpuno izdahni. Malo odmori i zatim drugi put.
Dobrobiti:
- Pročišćava tijelo i um
- Pročišćava pluća i kisik, uklanja toksine iz dišnih puteva
- Poboljšava cirkulaciju krvi i rad srca
- Dovodi pranu (životnu vitalnu energiju) i kisik u mozak, posebno prednji dio.
- Prokrvljuje i masira trbušne organe.
- Poboljšava probavu hrane
- Smanjuje zatvor
- Pomaže kod pretilosti
- Na brz i efikasan oslobađa od emocionalnih napetosti
- Daje sjaj koži i poboljšava njenu teksturu
- Stimulira bolji rad prve čakre (Muladhara)
- Poboljšava imunitet i zdravlje
Dovoljno je da izdvojite desetak minuta dnevno za ovu tehniku. Ona bi u današnje doba trebala biti poput svakodnevne higijene a donijeti će vam miran um, puno energije i sretno srce. Pronađite iskusnog učitelja yoge u svojoj blizini koji će vas pravilno naučiti njeno izvođenje.
Samavritti pranayama
Kvadratno disanje za ujednačenje daha i pozitivne vibracije
U potrazi jednostavnog načina da smirite napetost tijekom stresnog radnog dana ovu tehniku disanja možete primjeniti bilo gdje pa i na svom radnom mjestu. To je jednostavan i učinkovit način da se smirite i uživate u nekoliko minuta mira.
Naš dah ima četiri faze kojih uglavnom nismo svjesni. Kada polagano dišemo primjetit ćemo da nakon svakog udaha i izdaha dolazi do laganog zadržavanja daha. Tako imamo udah, zadržavanje daha nakon udaha, izdah i zadržavanje daha nakon izdaha. Sve četiri faze su važne za ritam disanja, sprovođenje kisika i regulaciju prane (životne vitalne energije). Kvadratno disanje ili samavritti pranayama je jedna od rijetkih tehnika disanja koja uravnotežuje omjer daha.
„Sama“ na sanskritu znači istovjetan a „vritti“ znači obrtaj, val, modifikacija i sl.
Ovo disanje poboljšava koncentraciju, pomaže meditaciji i ponovno će napuniti praničnu i psihičku energiju, uključujući i čakre. Bilo da se želite napuniti energijom ili smiriti um ova pranayama daje odlične rezultate.
Za početak možete imati omjer daha 4-4-4-4 sekundi (udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje), kao što je prikazano na slici. To je jedan krug Samavritti pranayame. Povećavajte brojanje dokle god se osjećate ugodno. S vremenom možete povećati ritam daha na 6 ili 8. Sve iznad 8 je za napredne praktikante.
- Držite kralježnicu uspravnom tijekom cijele vježbe. Oči su zatvorene sa pogledom kroz točku između obrva
- Dišite kroz obje nosnice a pri zadržavanju daha držite nosnice zatvorenim sa Vishnu mudrom (kažiprst i srednji prst desne ruke su savijeni, palcem zatvarate desnu nosnicu a prstenjakom lijevu nosnicu). Ako ste na radnom mjestu dišite bez zatvaranja nosnica.
- Vizualizirajte kvadrat i pratite ritam daha kroz kvadrat u smjeru kazaljke na satu.
- Umjesto brojanja možete se fokusirati na mentalno ponavljanje „Om“ tijekom svakog brojanja (umjesto 4 brojem ponavljajte 4 „Om“). To pomaže u otkrivanju mentalnih dubina dok će se kasnije „Om“ povezati s otkucajima srca.
- Dišite prirodno!
- Držite pažnju na unutrašnjoj tišini, zaboravite na sebe i potpuno se predajte disanju.
Dišite barem 5 minuta kvadratno disanje i bićete iznenađeni kako ova jednostavna tehnika djeluje.
U potrazi jednostavnog načina da smirite napetost tijekom stresnog radnog dana ovu tehniku disanja možete primjeniti bilo gdje pa i na svom radnom mjestu. To je jednostavan i učinkovit način da se smirite i uživate u nekoliko minuta mira.
Naš dah ima četiri faze kojih uglavnom nismo svjesni. Kada polagano dišemo primjetit ćemo da nakon svakog udaha i izdaha dolazi do laganog zadržavanja daha. Tako imamo udah, zadržavanje daha nakon udaha, izdah i zadržavanje daha nakon izdaha. Sve četiri faze su važne za ritam disanja, sprovođenje kisika i regulaciju prane (životne vitalne energije). Kvadratno disanje ili samavritti pranayama je jedna od rijetkih tehnika disanja koja uravnotežuje omjer daha.
„Sama“ na sanskritu znači istovjetan a „vritti“ znači obrtaj, val, modifikacija i sl.
Ovo disanje poboljšava koncentraciju, pomaže meditaciji i ponovno će napuniti praničnu i psihičku energiju, uključujući i čakre. Bilo da se želite napuniti energijom ili smiriti um ova pranayama daje odlične rezultate.
Za početak možete imati omjer daha 4-4-4-4 sekundi (udah, zadržavanje, izdah, zadržavanje), kao što je prikazano na slici. To je jedan krug Samavritti pranayame. Povećavajte brojanje dokle god se osjećate ugodno. S vremenom možete povećati ritam daha na 6 ili 8. Sve iznad 8 je za napredne praktikante.
- Držite kralježnicu uspravnom tijekom cijele vježbe. Oči su zatvorene sa pogledom kroz točku između obrva
- Dišite kroz obje nosnice a pri zadržavanju daha držite nosnice zatvorenim sa Vishnu mudrom (kažiprst i srednji prst desne ruke su savijeni, palcem zatvarate desnu nosnicu a prstenjakom lijevu nosnicu). Ako ste na radnom mjestu dišite bez zatvaranja nosnica.
- Vizualizirajte kvadrat i pratite ritam daha kroz kvadrat u smjeru kazaljke na satu.
- Umjesto brojanja možete se fokusirati na mentalno ponavljanje „Om“ tijekom svakog brojanja (umjesto 4 brojem ponavljajte 4 „Om“). To pomaže u otkrivanju mentalnih dubina dok će se kasnije „Om“ povezati s otkucajima srca.
- Dišite prirodno!
- Držite pažnju na unutrašnjoj tišini, zaboravite na sebe i potpuno se predajte disanju.
Dišite barem 5 minuta kvadratno disanje i bićete iznenađeni kako ova jednostavna tehnika djeluje.
Sitali i Sitkari pranayama
Tehnike disanja koje će vas rashladiti pri velikim vrućinama
Jedne od drevnih jogijskih tehnika disanja (pranayama) koje hlade tijelo i unose vlagu u organizam su Sitali i Sitkari pranayama. Kada ih dišemo snižavamo temperaturu tijela i aktiviramo parasimpatički živčani sustav što donosi mir i odmor. One čuvaju krv hladnom, osvježavaju, smanjuju umor, loš zadah i visoki krvni tlak. Otpuštaju duboke napetosti uma i tijela, pomažu kod “valunga” tijekom menopauze a preporuka ih je raditi kada smo izloženi vrućinama, kada smo jako napeti, ljuti ili kada treba poboljšati koncentraciju. Osim toga smiruju glad i žeđ pa ih možemo koristiti u uvjetima u kojima ćemo zavarati želudac.
Njihova praksa njeguje povlačenje i razvijanje unutarnje snage. U ovim tehnikama disanja udiše se kroz usta a izdiše kroz nos.
„Sitali“ znači svjež-hladan dah:
Za one koji ne mogu savinuti jezik u obliku slova U može se koristiti tehnika disanja Sitkari, kao i sama za sebe. Odmah ćete osjetiti senzacije hlađenja.
Ova tehnika otklanja glad, žeđ, lijenost i potrebu za spavanjem. Izgrađuje unutarnju snagu i vitalnost, snagu nad osjetilima i izazovnim uvjetima, zbog čega se kaže da ju prakticiraju yogiji i junaci. Uravnotežuje endokrini sustav. Kako Sitali i Sitkari pranayame smanjuju tjelesnu temperaturu, najbolje ih je prakticirati tijekom vrućina ili nakon zagrijavanja tijela prilikom rada, vježbanja i sl. Ako ih radite po zimi budite sigurni da temperatura zraka nije pretjerano hladna u odnosu na temperaturu tijela. Ljudi koji imaju visoki krvni tlak pogodnija im je Sitkari pranayama.
Jedne od drevnih jogijskih tehnika disanja (pranayama) koje hlade tijelo i unose vlagu u organizam su Sitali i Sitkari pranayama. Kada ih dišemo snižavamo temperaturu tijela i aktiviramo parasimpatički živčani sustav što donosi mir i odmor. One čuvaju krv hladnom, osvježavaju, smanjuju umor, loš zadah i visoki krvni tlak. Otpuštaju duboke napetosti uma i tijela, pomažu kod “valunga” tijekom menopauze a preporuka ih je raditi kada smo izloženi vrućinama, kada smo jako napeti, ljuti ili kada treba poboljšati koncentraciju. Osim toga smiruju glad i žeđ pa ih možemo koristiti u uvjetima u kojima ćemo zavarati želudac.
Njihova praksa njeguje povlačenje i razvijanje unutarnje snage. U ovim tehnikama disanja udiše se kroz usta a izdiše kroz nos.
„Sitali“ znači svjež-hladan dah:
- Udobno sjednite u bilo kojem ugodnom meditativnom položaju tako da su kralježnica, vrat i glava poravnati u uspravnu liniju.
- Dišite i promatrajte dah za kratko vrijeme.
- Zatim savinite jezik u obliku slova U obavijajući ga usnama.
- Udahnite jako brzo kroz usta koja uvlače zrak poput slamke. Osjetite kako se pluća potpuno pune.
- Nakon dubokog udaha, zatvorite usta, zadržite dah i privedite jezik prema nepcu. Držite ga tamo koncentrirajući se na hlađenje.
- Zatim polagano i tiho izdahnite kroz obje nosnice.
- Ponovite 3-6 puta ili koliko je potrebno do trenutka kada počnete osjećati senzacije nastajanja osvježavanja i hladnoće.
Za one koji ne mogu savinuti jezik u obliku slova U može se koristiti tehnika disanja Sitkari, kao i sama za sebe. Odmah ćete osjetiti senzacije hlađenja.
- Sjednite udobno sa zatvorenim očima.
- Namjestite jezik tako da vrh dodiruje nepce.
- Otvorite usta, držite gornje i donje zube spojenima, tako da su izloženi zraku.
- Udahnite polako kroz usta i zube proizvodeći siktavi zvuk Cccccc ili Sssssss.
- Zatvorite usta i držite dah što duže možete.
- Zatim polako izdahnite kroz nos.
- Ponovite nekoliko puta i nakon toga ostanite par trenutaka u tišini, promatrajte senzacije.
Ova tehnika otklanja glad, žeđ, lijenost i potrebu za spavanjem. Izgrađuje unutarnju snagu i vitalnost, snagu nad osjetilima i izazovnim uvjetima, zbog čega se kaže da ju prakticiraju yogiji i junaci. Uravnotežuje endokrini sustav. Kako Sitali i Sitkari pranayame smanjuju tjelesnu temperaturu, najbolje ih je prakticirati tijekom vrućina ili nakon zagrijavanja tijela prilikom rada, vježbanja i sl. Ako ih radite po zimi budite sigurni da temperatura zraka nije pretjerano hladna u odnosu na temperaturu tijela. Ljudi koji imaju visoki krvni tlak pogodnija im je Sitkari pranayama.
Kriya
KRIYA - PROČIŠĆAVANJE
Kriya na sanskritu znači "pročišćavajuća akcija". Kriye su yoga i tantričke metode-tehnike koje se prakticiraju u svrhu pročišćenja fizičkog tijela, čišćenja od otrova nagomilanih u organizmu u svrhu poboljšanja zdravlja te duhovnog pročišćenja. "U starim vremenima se vjerovalo da ljudski um i tijelo postaju negativno programirani i uvjetovani kroz negativna iskustva i da pojačavaju neznanje i zbunjenost (avidya). Kao rezultat toga nastaju ovisnosti, loše navike (vasane) i negativne emocije (klesha) koje pojačavaju negativnu karmu. Yogiji u klasičnoj hatha yoga tradiciji prihvatili su da imaju neznanje (avidya) i posvetili su se njegovom uklanjanju. "
SHAT-KARMA KRIYE
6 Kriya za pročišćenje tijela i buđenje nadija čime se čiste organi i poboljšava njihova funkcija a time i cijeli organizam. One su praktični dio Hatha yoge i moćne tehnike koje daju odlično zdravlje, koje otvaraju puteve u tijelu, nadije, energije tijela, uma i srca. One su:
Kriya na sanskritu znači "pročišćavajuća akcija". Kriye su yoga i tantričke metode-tehnike koje se prakticiraju u svrhu pročišćenja fizičkog tijela, čišćenja od otrova nagomilanih u organizmu u svrhu poboljšanja zdravlja te duhovnog pročišćenja. "U starim vremenima se vjerovalo da ljudski um i tijelo postaju negativno programirani i uvjetovani kroz negativna iskustva i da pojačavaju neznanje i zbunjenost (avidya). Kao rezultat toga nastaju ovisnosti, loše navike (vasane) i negativne emocije (klesha) koje pojačavaju negativnu karmu. Yogiji u klasičnoj hatha yoga tradiciji prihvatili su da imaju neznanje (avidya) i posvetili su se njegovom uklanjanju. "
SHAT-KARMA KRIYE
6 Kriya za pročišćenje tijela i buđenje nadija čime se čiste organi i poboljšava njihova funkcija a time i cijeli organizam. One su praktični dio Hatha yoge i moćne tehnike koje daju odlično zdravlje, koje otvaraju puteve u tijelu, nadije, energije tijela, uma i srca. One su:
- Neti, tehnika čišćenja nosa,
- Dhauti, tehnika čišćenja probavnog trakta,
- Nauli, vježbe za masažu stomaka,
- Basti, tehnika za pročišćavanje crijeva,
- Kapalabhati, tehnika disanja za prošišćavanje prednjeg dijela mozga i
- Tratak, tehnika za razvijanje moći koncentracije.
Bandha
BANDHA - LOKOTI
Riječ bandha na sanskritu znači "držati, stezati“ i prevodi se kao sputavanje, zaključavanje „lokot". Stari yogiji osmislili su ovu vrlo važnu grupu vježbi koje zauzimaju značajno mjesto uz asane, pranayame, kriye i meditaciju.
Kada prakticiramo bandhe, različiti dijelovi tijela se nježno ali snažno kontrahiraju i napinju što djeluje kao masaža za unutarnje organe, pospješujući njihovu cirkulaciju, regulirajući inervaciju živaca i rad endokrinih žlijezdi ta energija struji u tijelo.
Bandhe započinju na fizičkoj razini, stezanjem mišića ali se odražavaju na energetskoj i mentalnoj razini. Stezanje mišića duboko utječe na živčani, respiratorni, endokrini i energetski sustav, a bandha prenosi živčani impuls do središnjeg živčanog sustava. Kako su endokrine žlijezde usko povezane uz čakre, to znači da bandhe također utječu na čakre.
Tri najpoznatije bandhe su:
Riječ bandha na sanskritu znači "držati, stezati“ i prevodi se kao sputavanje, zaključavanje „lokot". Stari yogiji osmislili su ovu vrlo važnu grupu vježbi koje zauzimaju značajno mjesto uz asane, pranayame, kriye i meditaciju.
Kada prakticiramo bandhe, različiti dijelovi tijela se nježno ali snažno kontrahiraju i napinju što djeluje kao masaža za unutarnje organe, pospješujući njihovu cirkulaciju, regulirajući inervaciju živaca i rad endokrinih žlijezdi ta energija struji u tijelo.
Bandhe započinju na fizičkoj razini, stezanjem mišića ali se odražavaju na energetskoj i mentalnoj razini. Stezanje mišića duboko utječe na živčani, respiratorni, endokrini i energetski sustav, a bandha prenosi živčani impuls do središnjeg živčanog sustava. Kako su endokrine žlijezde usko povezane uz čakre, to znači da bandhe također utječu na čakre.
Tri najpoznatije bandhe su:
- Mula bandha (stezanje mišića međice i donjeg dijela trbuha)
- Uddiyana bandha (podizanje dijafragme i stezanje trbuha)
- Jalandhara bandha (stezanje grla)
Mudra
Riječ „mudra“ na sanskrtu znači „pečat“ ili „znak“ i predstavlja posebne položaje prstiju, dlanova, ruku ili cijelog tijela. Mudra je energetski pečat ili duhovna gesta. Korištenje mudri uobičajeno je u mnogim kulturama, religijama i ritualima a također daju značaj i u umjetnosti.
Stavovi i položaji tijela kroz mudra praksu, uspostavljaju izravnu vezu između Anamaya kosha (tijelo), Pranamaya kosha (energija-prana, dah) i Manomaya kosha (um). Nakon uspostavljanja ravnoteže unutar tih kosha (omotača), postupno se omogućuje preusmjeravanje suptilne energije do gornjih čakri što izaziva stanja više svijesti.
Vještina korištenja mudri pomaže nam za prikupljanje energije i podizanje snage, u borbi protiv bolesti, negativnim psihičkim stanjima, pa čak i kritičnim životnim situacijama.
Zajedno korištenje mudri i bandhi su kao sklopke, transformatori ili prijenosnici energije (kao kada radimo sa strujom).
Prema tekstovima Hatha Yoga Pradipike ima deset mudri, a Geranda Samhite broji 25 mudri koje se razvrstavaju u pet skupina. 1. Hasta (položaji ruku), 2. Mana (položaji glave), 3. Kaya ( položaji tijela), 4. Bandha (zaključavanje), 5. Adhara (položaji zdjeličnog dna).
Stavovi i položaji tijela kroz mudra praksu, uspostavljaju izravnu vezu između Anamaya kosha (tijelo), Pranamaya kosha (energija-prana, dah) i Manomaya kosha (um). Nakon uspostavljanja ravnoteže unutar tih kosha (omotača), postupno se omogućuje preusmjeravanje suptilne energije do gornjih čakri što izaziva stanja više svijesti.
Vještina korištenja mudri pomaže nam za prikupljanje energije i podizanje snage, u borbi protiv bolesti, negativnim psihičkim stanjima, pa čak i kritičnim životnim situacijama.
Zajedno korištenje mudri i bandhi su kao sklopke, transformatori ili prijenosnici energije (kao kada radimo sa strujom).
Prema tekstovima Hatha Yoga Pradipike ima deset mudri, a Geranda Samhite broji 25 mudri koje se razvrstavaju u pet skupina. 1. Hasta (položaji ruku), 2. Mana (položaji glave), 3. Kaya ( položaji tijela), 4. Bandha (zaključavanje), 5. Adhara (položaji zdjeličnog dna).
